Entraînement - Sport de distance
Préparez-vous à profiter de l'Alpinum Sport (89 km / +1267 m), une expérience parfaite pour les cyclistes qui veulent se surpasser sans renoncer au plaisir du paysage. sans renoncer au plaisir du paysage. Ce plan est conçu pour vous aider à améliorer votre endurance, votre technique et votre rythme sur cinq mois d'entraînement progressif. sur cinq mois d'entraînement progressif - de février à juin - avec une structure claire et adaptable.
Chaque bloc mensuel a un objectif : de la construction de votre base aérobique à l'arrivée dans la meilleure condition possible le jour de la course. L'objectif est que vous abordiez l'Alpinum avec de l'énergie, de la confiance et le sentiment d'avoir bien travaillé.
Toutes les séances d'entraînement ont été développées par ADN Ciclista, partenaire officiel d'Alpinum TotalEnergies, pour vous offrir un plan structuré et réaliste, adapté aux cyclistes qui s'entraînent entre 3 et 6 jours par semaine.
FÉVRIER - Base aérobique
Cible
Développer une base solide d'endurance aérobie qui sera fondamentale pour les mois suivants.
Clés
Volume progressif, travail dans les zones Z1-Z2 et cadence élevée pour améliorer la technique et l'efficacité du pédalage.
Semaine 1
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 1h30 en Z2, en maintenant une cadence élevée (>85 rpm). |
| Mercredi | 1h sur le rouleau : 5x3' à haute cadence (>90 rpm), récupération 3'. |
| Jeudi | Repos |
| Vendredi | 2h en Z2, terrain vallonné |
| Samedi | 3h Fonds Z2, en gardant un rythme constant |
| Dimanche | Repos |
Semaine 2
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 1h30 en Z2 alternant 5' à cadence élevée (>85 rpm) / 5' normale |
| Mercredi | 1h de rouleau : 6x4' à haute cadence (>90 rpm), récupération 3'. |
| Jeudi | Repos |
| Vendredi | 2h30 en Z2 avec 2 montées de 10' à un rythme soutenu |
| Samedi | 3h30 en Z2, en maintenant un rythme régulier sur un terrain vallonné. |
| Dimanche | Repos |
Semaine 3
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 1h30 en Z2 avec 10' d'étirements à cadence élevée (>85 rpm) |
| Mercredi | 1h de rouleau : 7x4' à haute cadence (>90 rpm), récupération 3'. |
| Jeudi | Repos |
| Vendredi | 2h30 en Z2 avec 3 montées de 8' à un rythme soutenu |
| Samedi | 3h45 en Z2, cadence régulière et rythme constant |
| Dimanche | Repos |
Semaine 4
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 1h30 en Z2 avec des étirements de 12' à cadence élevée (>85 rpm) |
| Mercredi | 1h de rouleau : 8x4' à haute cadence (>90 rpm), récupération 3'. |
| Jeudi | Repos |
| Vendredi | 2h45 en Z2 avec 3 montées de 10' à un rythme soutenu |
| Samedi | Fondo 4h en Z2 accumulant des dénivelés progressifs |
| Dimanche | Repos |
MARS - La force et l'élévation
Cible
Augmenter la force spécifique dans les montées et préparer les jambes à affronter les pentes de la marche.
Clés
Cadence basse (50-60 rpm), travail constant en Z2-Z3 et augmentation progressive de la charge sur les longues montées.
Semaine 1
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 1h30 en Z2 avec 4x5' à faible cadence (50-60 rpm) en Z3, récupération 3'. |
| Mercredi | 1h de roulage avec 5x4' de montée virtuelle à faible cadence, récupération 3'. |
| Jeudi | Repos |
| Vendredi | 2h30 en Z2 dont 3 montées de 8' à un rythme soutenu |
| Samedi | 3h30 en Z2 avec des montées accumulées, terrain vallonné. |
| Dimanche | Repos |
Semaine 2
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 1h30 en Z2 avec 4x6' à faible cadence (50-60 rpm) en Z3, récupération 3'. |
| Mercredi | 1h de roulage avec 6x4' en montée virtuelle à faible cadence, récupération 3'. |
| Jeudi | Repos |
| Vendredi | 2h45 en Z2 en accumulant les longues montées |
| Samedi | 3h45 en Z2, rythme soutenu sur terrain vallonné. |
| Dimanche | Repos |
Semaine 3
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 1h45 en Z2 avec 4x6' à basse cadence (50-60 rpm) en Z3, récupération 3'. |
| Mercredi | 1h de roulage avec 7x4' de montée virtuelle à faible cadence, récupération 3'. |
| Jeudi | Repos |
| Vendredi | 3h en Z2 en accumulant les longues montées |
| Samedi | Fondo 4h en Z2 accumulant des dénivelés progressifs |
| Dimanche | Repos |
Semaine 4
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 1h30 en Z2 avec 4x6' à faible cadence (50-60 rpm) en Z3, récupération 3'. |
| Mercredi | 1h de roulage avec 6x4' en montée virtuelle à faible cadence, récupération 3'. |
| Jeudi | Repos |
| Vendredi | 2h45 en Z2 en accumulant les longues montées |
| Samedi | Fondo 4h en Z2 en accumulant un rythme constant |
| Dimanche | Repos |
AVRIL - Travail sur le seuil
Cible
Améliorer la capacité à soutenir des efforts prolongés à une intensité modérée-élevée (Z3-Z4), en optimisant le seuil fonctionnel (FTP).
Clés
Intervalles au rythme de la course, gestion de l'effort et accumulation de dénivelés pour augmenter l'endurance spécifique.
Semaine 1
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 1h30 en Z2 avec 4x6' en Z4, récupération 4'. |
| Mercredi | 1h de récupération active en Z1 |
| Jeudi | 1h de rouleau avec 5x5' en Z4 (seuil), récupération 5'. |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | 2h30 en Z2 avec 15' d'étirement en Z3 |
| Dimanche | Fondo 3h45 en Z2 avec accumulation de dénivelés |
Semaine 2
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 1h30 en Z2 avec 5x5' en Z4, récupération 4'. |
| Mercredi | 1h de récupération active en Z1 |
| Jeudi | 1h15 de roulage avec 6x4' en Z4 (allure seuil), récupération 4'. |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | 2h45 en Z2 avec 3x10' en Z3 |
| Dimanche | Fondo 4h en Z2 avec accumulation de dénivelés |
Semaine 3
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 1h45 en Z2 avec 4x7' en Z4, récupération 4'. |
| Mercredi | 1h de récupération active en Z1 |
| Jeudi | 1h15 de rouleau avec 6x5' en Z4, récupération 5'. |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | 3h en Z2 avec 4x10' en Z3 |
| Dimanche | Fondo 4h30 en Z2 accumulant un dénivelé progressif. |
Semaine 4
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 1h45 en Z2 avec 5x6' en Z4, récupération 4'. |
| Mercredi | 1h de récupération active en Z1 |
| Jeudi | 1h15 de rouleau avec 6x5' en Z4, récupération 5'. |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | 3h en Z2 avec 5x10' en Z3 |
| Dimanche | Fondo 4h30 en Z2 accumulant un dénivelé progressif. |
MAY - Préparation spécifique
Cible
Adaptez votre corps aux exigences spécifiques de la marche : durée, dénivelé et rythme soutenu. Le mois de mai est l'occasion de simuler le parcours et de tester votre stratégie d'hydratation et de nutrition.
Clés
Longues séances en Z2-Z3, rythme de course régulier et accumulation de montées progressives. Adaptation de la nutrition et de la récupération.
Semaine 1
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 1h30 en Z2 avec 3x8' en Z3, récupération 5'. |
| Mercredi | 1h de récupération active en Z1 |
| Jeudi | Rouleau de 1h avec 4x6' en Z4, récupération 4'. |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | 3h en Z2 avec de longues montées accumulant les dénivelés |
| Dimanche | Contexte 4h en Z2 terrain vallonné |
Semaine 2
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 1h45 en Z2 avec 4x8' en Z3, récupération 5'. |
| Mercredi | 1h de récupération active en Z1 |
| Jeudi | 1h15 de roller avec 5x6' en Z4, récupération 5'. |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | 3h15 en Z2 en accumulant les longues montées |
| Dimanche | Contexte 4h30 en Z2 sur terrain mixte |
Semaine 3
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 1h45 en Z2 avec 5x8' en Z3, récupération 5'. |
| Mercredi | 1h de récupération active en Z1 |
| Jeudi | 1h15 de rouleau avec 6x5' en Z4, récupération 5'. |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | 3h30 en Z2 en accumulant les longues montées |
| Dimanche | Contexte 4h45 en Z2 terrain mixte |
Semaine 4
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 1h45 en Z2 avec 5x8' en Z3, récupération 5'. |
| Mercredi | 1h de récupération active en Z1 |
| Jeudi | 1h15 de rouleau avec 6x5' en Z4, récupération 5'. |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | 3h45 en Z2 accumulant une pente progressive |
| Dimanche | Contexte 5h en Z2 sur un terrain similaire à celui de la marche |
JUIN - Mise au point
Cible
Arriver le jour de l'épreuve dans la meilleure forme possible, en réduisant la fatigue accumulée et en maintenant l'intensité nécessaire pour garder l'étincelle.
Clés
Réduction du volume, contrôle de la récupération et séances d'entraînement courtes avec des stimuli de faible intensité. Écouter son corps et donner la priorité au repos actif.
Semaine 1
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | 1h de récupération active en Z1 |
| Mardi | 1h15 en Z2 avec 3x4' en Z4, récupération 3'. |
| Mercredi | 1h d'éclairage en Z1 |
| Jeudi | Rouleau 1h avec 4x3' en Z3, récupération 3'. |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | 2h30 en Z2 en accumulant un rythme constant |
| Dimanche | Fondo 3h en Z2 avec léger dénivelé |
Semaine 2
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | 1h de récupération active en Z1 |
| Mardi | 1h en Z2 avec 3x5' en Z4, récupération 4'. |
| Mercredi | 1h d'éclairage en Z1 |
| Jeudi | Rouleau de 1h avec 3x4' en Z3, récupération 3'. |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | 2h en Z2 à allure constante |
| Dimanche | Fond 2h45 en Z2 terrain vallonné |
Semaine 3
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | 1h en Z2 avec 4x4' en Z4, récupération 4'. |
| Mardi | 1h en Z2 avec 4x4' en Z4, récupération 4'. |
| Mercredi | 1h d'éclairage en Z1 |
| Jeudi | 1h de rouleau avec 3x5' en Z3, récupération 3'. |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | 1h45 en Z2 à allure constante |
| Dimanche | 2h30 en Z2 en accumulant un rythme régulier |
Semaine 4
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | 45' en Z1 récupération active |
| Mardi | 1h en Z2 avec 2x4' en Z4, récupération 3'. |
| Mercredi | 1h d'éclairage en Z1 |
| Jeudi | Rouleau de 45 pieds avec 2x5 pieds en Z3, récupération 3 pieds. |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | 1h30 en Z2 intensité lumineuse |
| Dimanche | Contexte 2h en Z2 terrain vallonné |
Comment importer votre calendrier de formation
Dans Google Agenda
Connectez-vous à Google Agenda.
Allez sur ⚙️ Settings → Add calendar → Create a new calendar.
Donnez-lui un nom, par exemple "Alpinum SPORT 2026 Training".
Allez ensuite dans Paramètres → Importer, sélectionnez le fichier .ics téléchargé et choisissez ce calendrier.
Vous pouvez ainsi facilement le supprimer ou le mettre à jour lorsqu'une nouvelle version est disponible.
Dans Apple Calendar (Mac ou iPhone)
Ouvrez le fichier .ics que vous avez téléchargé.
Sélectionnez "Ajouter au calendrier" et choisissez (ou créez) le calendrier "Alpinum SPORT 2026 Training".
Vous aurez toutes vos sessions de formation dans votre calendrier, avec des rappels automatiques.
"Si vous souhaitez une formation plus personnalisée, l'équipe d'ADN Ciclista se fera un plaisir de vous aider, rendez-vous sur www.adnciclista.com".