Formation - Distance médiane
Préparez-vous à affronter l'Alpinum Medial (145 km / +2673 m), un parcours exigeant conçu pour les cyclistes ayant une bonne base et souhaitant relever le défi de la haute montagne et gérer de longs efforts à un rythme régulier. qui souhaitent relever un défi en haute montagne et gérer de longs efforts à un rythme régulier.
Ce programme de cinq mois - de février à juin - est conçu pour améliorer la force, l'endurance et la capacité à soutenir des efforts prolongés en montée. efforts prolongés en montée. Chaque bloc mensuel a un objectif clair et progressif, avec un travail structuré par semaines.
Les séances d'entraînement ont été développées par ADN Ciclista, partenaire officiel d'Alpinum TotalEnergies, et sont adaptées aux cyclistes qui s'entraînent entre 4 et 6 jours par semaine, avec une charge progressive et une récupération planifiée.
FÉVRIER - Base aérobique
Cible
Construire une base aérobique solide pour assimiler le travail des mois à venir, en améliorant l'efficacité du pédalage et la capacité à maintenir des rythmes moyens pendant plusieurs heures.
Clés
Volume progressif, cadence élevée et contrôle du pouls. L'accent est mis sur un pédalage souple, régulier et constant.
Semaine 1
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 2h en Z2 à une cadence élevée (>85 rpm) |
| Mercredi | 1h15 de roulement avec 5x5' de cadence élevée (>90 rpm), récupération 3'. |
| Jeudi | Repos |
| Vendredi | 3h en Z2, rythme constant sur terrain vallonné |
| Samedi | 4h en Z2, en gardant la cadence et la régularité |
| Dimanche | Repos |
Semaine 2
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 2h en Z2 en alternant 10' de cadence élevée / 10' de cadence normale |
| Mercredi | 1h15 cadence élevée 6x4' (>90 rpm), rec 3'. |
| Jeudi | Repos |
| Vendredi | 3h en Z2 avec 2 montées de 10' à un rythme soutenu |
| Samedi | 4h15 en Z2, cadence régulière et rythme soutenu |
| Dimanche | Repos |
Semaine 3
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 2h15 en Z2 avec des sections de 10' à haute cadence (>85 rpm) |
| Mercredi | 1h30 de roulage avec 7x4' à haute cadence (>90 rpm), rec 3'. |
| Jeudi | Repos |
| Vendredi | 3h15 en Z2 avec 3 montées de 8' à un rythme soutenu |
| Samedi | 4h30 en Z2, rythme soutenu et fluide. |
| Dimanche | Repos |
Semaine 4
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 2h15 en Z2 avec des sections de 12' à haute cadence (>85 rpm). |
| Mercredi | 1h30 de roulage avec 8x4' à haute cadence (>90 rpm), rec 3'. |
| Jeudi | Repos |
| Vendredi | 3h30 en Z2 avec 3 montées de 10' à allure constante |
| Samedi | 4h45 en Z2 accumulant un gradient progressif. |
| Dimanche | Repos |
MARS - La force et l'élévation
Cible
Développer une force spécifique pour aborder les longs cols de montagne et améliorer la tolérance à l'effort dans les montées soutenues. Vous commencez à travailler la puissance musculaire et la capacité à maintenir des cadences faibles pendant plusieurs minutes.
Clés
Cadence basse (50-60 rpm), travail Z3, contrôle de l'effort et accumulation progressive de la pente.
Semaine 1
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 2h en Z2 avec 4x6' à faible cadence (50-60 rpm) en Z3 |
| Mercredi | 1h30 de roulage avec 5x5' de montée virtuelle à faible cadence, récupération 3'. |
| Jeudi | Repos |
| Vendredi | 3h15 en Z2 avec 3 longues montées de 10'. |
| Samedi | Fondo 4h en Z2 avec accumulation de dénivelés |
| Dimanche | Repos |
Semaine 2
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 2h sur Z2 avec 5x6' à faible cadence (50-60 rpm) sur Z3 |
| Mercredi | 1h30 de roulage avec 6x4' en montée virtuelle à faible cadence, récupération 3'. |
| Jeudi | Repos |
| Vendredi | 3h30 en Z2 avec de longues montées cumulées |
| Samedi | 4h15 en Z2, rythme constant et accumulation de mètres positifs. |
| Dimanche | Repos |
Semaine 3
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 2h15 sur Z2 avec 4x7' à faible cadence (50-60 rpm) sur Z3 |
| Mercredi | 1h30 de roulage avec 7x4' en montée virtuelle à faible cadence, récupération 3'. |
| Jeudi | Repos |
| Vendredi | 3h30 en Z2 en accumulant de longues montées (minimum +1200 m) |
| Samedi | Fondo 4h30 en Z2, rythme contrôlé avec pente constante. |
| Dimanche | Repos |
Semaine 4
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 2h15 sur Z2 avec 4x8' à faible cadence (50-60 rpm) sur Z3 |
| Mercredi | 1h30 de roulage avec 6x5' de montée virtuelle à faible cadence, récupération 3'. |
| Jeudi | Repos |
| Vendredi | 3h45 en Z2 avec des sections de puissance en montée (8-10') |
| Samedi | Fondo 4h45 en Z2 avec dénivelé (+1500 m env.) |
| Dimanche | Repos |
AVRIL - Travail sur le seuil
Cible
Améliorer le seuil fonctionnel de puissance (FTP) et la capacité à maintenir des allures élevées pendant de longues périodes. C'est le mois clé pour consolider la force acquise et l'adapter aux efforts compétitifs.
Clés
Séances plus intenses en Z3-Z4, contrôle de l'effort, cadence stable et bonne gestion de la récupération.
Semaine 1
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 2h en Z2 avec 4x8' en Z4, récupération 4'. |
| Mercredi | 1h15 de récupération active en Z1 |
| Jeudi | Rouleau de 1h30 avec 5x6' en Z4, récupération 4'. |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | 3h en Z2 avec 3x15' en Z3 (rythme de compétition) |
| Dimanche | Fondo 4h en Z2 avec accumulation de dénivelés |
Semaine 2
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 2h15 en Z2 avec 5x7' en Z4, récupération 4'. |
| Mercredi | 1h15 de récupération active en Z1 |
| Jeudi | Rouleau de 1h30 avec 6x5' en Z4, récupération 4'. |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | 3h15 en Z2 avec de longues périodes de 15' en Z3 |
| Dimanche | 4h15 en Z2 en accumulant un rythme constant |
Semaine 3
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 2h15 en Z2 avec 5x8' en Z4, récupération 4'. |
| Mercredi | 1h30 de récupération active en Z1 |
| Jeudi | Rouleau de 1h30 avec 6x6' en Z4, récupération 4'. |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | 3h30 en Z2 avec 20' d'étirement en Z3 |
| Dimanche | Fondo 4h30 en Z2 en accumulant du dénivelé (+1600 m) |
Semaine 4
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 2h30 en Z2 avec 4x10' en Z4, récupération 5'. |
| Mercredi | 1h30 de récupération active en Z1 |
| Jeudi | Rouleau de 1h30 avec 5x6' en Z4, récupération 4'. |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | 3h45 en Z2 avec 4x15' en Z3, rythme régulier |
| Dimanche | Fondo 4h45 en Z2 avec accumulation de dénivelé et cadence constante |
MAY - Préparation spécifique
Cible
Adaptez votre corps aux conditions réelles de la marche : longues distances, montées enchaînées et rythme de compétition. C'est le mois pour affiner votre stratégie de nutrition et d'hydratation et consolider votre endurance.
Clés
Longues sessions en Z2-Z3, accumulation de mètres positifs et gestion de l'effort. Des jours de repos stratégiques sont maintenus pour éviter la fatigue.
Semaine 1
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 2h en Z2 avec 4x8' en Z3, récupération 5'. |
| Mercredi | 1h15 de rouleau avec 5x5' à Z4, récupération 4'. |
| Jeudi | Repos |
| Vendredi | 3h15 en Z2 avec de longues montées (minimum +1000 m) |
| Samedi | 4h15 en Z2-Z3, rythme constant et contrôlé. |
| Dimanche | Repos |
Semaine 2
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 2h15 en Z2 avec 5x8' en Z3, récupération 5'. |
| Mercredi | 1h15 de rouleau avec 6x5' en Z4, récupération 5'. |
| Jeudi | Repos |
| Vendredi | 3h30 en Z2 avec des tronçons de 10-15' en Z3 |
| Samedi | Fondo 4h30 en Z2 avec accumulation de pente (+1400 m) |
| Dimanche | Repos |
Semaine 3
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 2h30 en Z2 avec 5x8' en Z3, récupération 5'. |
| Mercredi | 1h15 de rouleau avec 6x6' en Z4, récupération 5'. |
| Jeudi | Repos |
| Vendredi | 3h45 en Z2 avec des montées enchaînées (+1500 m) |
| Samedi | Fondo 4h45 en Z2-Z3 rythme contrôlé, ravitaillement course |
| Dimanche | Repos |
Semaine 4
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 2h30 en Z2 avec 6x8' en Z3, récupération 5'. |
| Mercredi | 1h15 de rouleau avec 6x6' en Z4, récupération 5'. |
| Jeudi | Repos |
| Vendredi | 4h en Z2 avec 5x10' en Z3 et cumul des pentes |
| Samedi | 5h Z2 en arrière-plan, simulant le rythme et la durée de l'événement |
| Dimanche | Repos |
JUIN - Mise au point
Cible
Arriver à l'Alpinum dans la meilleure forme possible, en réduisant la charge accumulée et en maintenant l'intensité nécessaire pour conserver la fraîcheur et l'éclat.
Clés
Réduire le volume, maintenir des stimuli de qualité (Z3-Z4) et assurer une récupération complète. La priorité est donnée au repos et à la préparation mentale de l'événement.
Semaine 1
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | 1h de récupération active en Z1 |
| Mardi | 1h30 en Z2 avec 3x5' en Z4, récupération 4'. |
| Mercredi | 1h d'éclairage en Z1 |
| Jeudi | 1h15 de rouleau avec 3x4' en Z3, récupération 3'. |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | 2h30 en Z2 rythme constant, cadence fluide |
| Dimanche | Fondo 3h en Z2 accumulant des pentes légères |
Semaine 2
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | 1h de récupération active en Z1 |
| Mardi | 1h15 en Z2 avec 3x5' en Z4, récupération 4'. |
| Mercredi | 1h d'éclairage en Z1 |
| Jeudi | Rouleau de 1h avec 3x4' en Z3, récupération 3'. |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | 2h15 en Z2 à allure constante |
| Dimanche | Fondo 2h45 en Z2 avec faible dénivelé |
Semaine 3
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | 1h en Z2 avec 4x4' en Z4, récupération 4'. |
| Mardi | 1h en Z2 avec 3x5' en Z3, récupération 3'. |
| Mercredi | 1h d'éclairage en Z1 |
| Jeudi | 1h de rouleau avec 3x5' en Z3, récupération 3'. |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | 1h45 en Z2 à allure constante |
| Dimanche | 2h30 en Z2 en accumulant le rythme de la course |
Semaine 4
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | 45' en Z1 récupération active |
| Mardi | 1h en Z2 avec 2x4' en Z4, récupération 3'. |
| Mercredi | 1h d'éclairage en Z1 |
| Jeudi | Rouleau de 45 pieds avec 2x5 pieds en Z3, récupération 3 pieds. |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | 1h30 en Z2 rythme doux, révision du matériel |
| Dimanche | Courte 1h Z1 + préparation de l'événement |
Comment importer votre calendrier de formation
Dans Google Agenda
Connectez-vous à Google Agenda.
Allez sur ⚙️ Settings → Add calendar → Create a new calendar.
Donnez-lui un nom, par exemple "Formation Alpinum MEDIAL 2026".
Allez ensuite dans Paramètres → Importer, sélectionnez le fichier .ics téléchargé et choisissez ce calendrier.
Vous pouvez ainsi facilement le supprimer ou le mettre à jour lorsqu'une nouvelle version est disponible.
Dans Apple Calendar (Mac ou iPhone)
Ouvrez le fichier .ics que vous avez téléchargé.
Sélectionnez "Ajouter au calendrier" et choisissez (ou créez) le calendrier "Alpinum MEDIAL 2026 Training".
Vous aurez toutes vos sessions de formation dans votre calendrier, avec des rappels automatiques.
"Si vous souhaitez une formation plus personnalisée, l'équipe d'ADN Ciclista se fera un plaisir de vous aider, rendez-vous sur www.adnciclista.com".