Entraînement - Endurance Distance
Le plan Alpinum Endurance (185 km / +3693 m) est conçu pour les cyclistes expérimentés à la recherche d'un défi d'endurance total. Il combine le travail aérobique, la force en montée et l'intensité contrôlée pour être performant pendant plus de sept heures sur le vélo.
Pendant cinq mois - de février à juin - vous travaillerez progressivement tous les aspects clés : base solide, puissance, gestion de l'effort, nutrition de course et mise au point finale avant l'événement, la nutrition en course à pied et la mise au point finale avant l'événement. Chaque mois a une approche spécifique et équilibrée entre la charge et la récupération.
Les séances d'entraînement ont été développées par ADN Ciclista, partenaire officiel d'Alpinum TotalEnergies, et s'adressent aux cyclistes qui s'entraînent 5 à 6 jours par semaine avec des séances d'endurance longues et un contrôle précis des zones d'effort.
FÉVRIER - Base aérobie et adaptation
Cible
Construire une base aérobique solide, augmenter le volume progressif et améliorer l'efficacité du pédalage. Ce mois-ci, l'accent est mis sur la construction des fondations de l'endurance grâce à des rythmes faibles et à une régularité hebdomadaire.
Clés
Rythmes contrôlés (Z1-Z2), cadence élevée, technique progressive et travail d'endurance. Privilégier la régularité à l'intensité.
Semaine 1
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 2h en Z2 avec des sections à cadence élevée (>85 rpm) |
| Mercredi | 1h30 de roulage avec 6x4' à haute cadence (>90 rpm), rec 3'. |
| Jeudi | 2h en Z2 sur terrain vallonné |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Contexte 4h Z2 rythme régulier et constant |
| Dimanche | 3h30 Z2 contrôlée, cadence fluide |
Semaine 2
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 2h15 en Z2 avec 4x10' à cadence élevée (>85 rpm) |
| Mercredi | 1h30 de roulage avec 7x4' à haute cadence (>90 rpm), rec 3'. |
| Jeudi | 2h en Z2 avec des étirements à un rythme constant |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Fondo 4h15 en Z2 accumulant les dénivelés |
| Dimanche | 3h30 Z2 rythme régulier, cadence constante |
Semaine 3
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 2h30 en Z2 avec des sections de 10-12' à haute cadence |
| Mercredi | 1h30 de roulage avec 8x4' à haute cadence (>90 rpm), rec 3'. |
| Jeudi | 2h15 Z2 avec de courtes montées, rythme régulier |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Fondo 4h30 Z2 rythme constant, cadence élevée |
| Dimanche | 3h45 Z2 accumulant des pentes douces |
Semaine 4
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 2h30 en Z2 avec des sections de 15' à haute cadence (>85 rpm). |
| Mercredi | 1h30 de roulage avec 8x5' à haute cadence (>90 rpm), rec 3'. |
| Jeudi | 2h15 en Z2 avec 2 montées de 8-10'. |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Contexte 5h Z2 rythme constant et régulier |
| Dimanche | 3h45 Z2 avec accumulation de pente modérée |
MARS - Force et longues ascensions
Cible
Développer la force spécifique pour affronter les longs cols de montagne, améliorer la capacité à maintenir la puissance à faible cadence et préparer le corps aux pentes raides de l'Alpinum.
Clés
Cadence basse (50-60 rpm), travail Z3, accumulation de mètres positifs et constance. Les séances longues commencent à prendre de l'importance.
Semaine 1
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 2h30 sur Z2 avec 4x8' à basse cadence (55 rpm) sur Z3 |
| Mercredi | 1h30 de roulage avec 6x5' de simulation de montée à faible cadence, rec 3'. |
| Jeudi | 2h Z2 avec des montées constantes |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Fondo 4h15 Z2 avec accumulation de dénivelé (+1300 m) |
| Dimanche | 3h Z2 contrôlée, rythme régulier |
Semaine 2
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 2h30 en Z2 avec 5x6' à faible cadence (55-60 rpm) en Z3 |
| Mercredi | Rouleau de 1h30 avec 7x4' de montées virtuelles, rec 3'. |
| Jeudi | 2h15 Z2 terrain mixte, rythme constant |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Fondo 4h30 Z2 avec dénivelés cumulés (+1500 m) |
| Dimanche | 3h15 Z2 en douceur avec une cadence fluide |
Semaine 3
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 2h45 en Z2 avec 4x10' à faible cadence (55 rpm) en Z3 |
| Mercredi | 1h30 de rouleau avec 6x5' virtuels Z3, rec 3'. |
| Jeudi | 2h30 en Z2 avec de fortes montées |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Fondo 4h45 Z2 accumulant +1600 m |
| Dimanche | 3h30 Z2 rythme régulier, terrain vallonné |
Semaine 4
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 2h45 en Z2 avec 5x7' cadence lente (55 rpm) en Z3 |
| Mercredi | 1h30 rouleau avec 7x5' virtuels Z3, rec 3'. |
| Jeudi | 2h15 Z2 avec 3 montées de 10' à allure constante |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Fondo 5h Z2 accumulant +1800 m |
| Dimanche | 3h30 Z2 rythme doux, cadence élevée |
AVRIL - Travail au seuil et au rythme de la compétition
Cible
Améliorer le seuil de puissance et la capacité à maintenir des allures proches de l'intensité de la course à pied pendant de longues périodes. Ce mois-ci introduit des efforts Z3-Z4 et des séances qui simulent les exigences réelles de la marche.
Clés
Intervalles longs, contrôle de la fréquence cardiaque, nutrition de la course et récupération planifiée. La qualité prime sur le volume.
Semaine 1
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 2h30 en Z2 avec 4x8' en Z4, rec 4'. |
| Mercredi | 1h30 roller avec 6x5' en Z4, rec 4'. |
| Jeudi | 2h15 en Z2 avec 10' d'étirement en Z3 |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | 4h30 Z2 avec 3x15' en Z3 (rythme de course) |
| Dimanche | 3h Z2 cadence constante et fluide |
Semaine 2
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 2h45 en Z2 avec 5x7' en Z4, rec 4'. |
| Mercredi | Rouleau 1h30 avec 6x6' en Z4, rec 4'. |
| Jeudi | 2h15 Z2 avec de longues montées contrôlées (10-15') |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Fondo 4h45 Z2 accumulant +1700 m |
| Dimanche | 3h15 Z2 douce sur terrain vallonné |
Semaine 3
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 2h45 en Z2 avec 5x8' en Z4, rec 5'. |
| Mercredi | Rouleau 1h30 avec 6x6' en Z4, rec 4'. |
| Jeudi | 2h30 Z2 avec des sections de 20' sur Z3 |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Fondo 5h Z2-Z3 allure soutenue, accumulation de +1800 m |
| Dimanche | 3h15 Z2 récupération active sur terrain souple |
Semaine 4
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 2h45 en Z2 avec 6x7' en Z4, rec 4'. |
| Mercredi | Rouleau 1h30 avec 6x6' en Z4, rec 4'. |
| Jeudi | 2h15 Z2 avec 3 longues montées (10-12' en Z3) |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | 5h15 en Z2 avec le dénivelé cumulé (+1900 m) |
| Dimanche | 3h Z2 rythme constant, cadence contrôlée |
MAI - Préparation spécifique et rythme de marche
Cible
Simuler les conditions réelles de l'Alpinum : durée, rythme, dénivelé et nutrition. Ce mois-ci, le volume maximal du plan est atteint, avec des séances longues et des rythmes proches du jour de la marche.
Clés
Allures soutenues en Z2-Z3, contrôle de la nutrition et de l'hydratation pendant l'effort, accumulation de mètres positifs et pauses stratégiques.
Semaine 1
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 2h30 en Z2 avec 4x10' en Z3, rec 5'. |
| Mercredi | 1h30 roller avec 6x6' en Z4, rec 5'. |
| Jeudi | 2h15 Z2 avec des montées (8-10') |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Fondo 5h Z2 à allure constante, cumulant +2000 m |
| Dimanche | 3h15 Z2-Z3, rythme régulier et alimentation contrôlée |
Semaine 2
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 2h45 en Z2 avec 5x8' en Z3, rec 5'. |
| Mercredi | 1h30 roller avec 6x6' en Z4, rec 5'. |
| Jeudi | 2h30 Z2 avec 3 montées de 12-15' à allure constante |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Fondo 5h15 Z2 accumulant +2100 m |
| Dimanche | 3h30 Z2-Z3 rythme régulier, alimentation contrôlée |
Semaine 3
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 3h en Z2 avec 5x8' en Z3, rec 5'. |
| Mercredi | 1h30 roller avec 7x5' en Z4, rec 5'. |
| Jeudi | 2h45 Z2 avec 3 longues montées (15-20') |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Fondo 5h30 Z2 accumulant +2300 m |
| Dimanche | 3h45 Z2 rythme constant et cadence régulière |
Semaine 4
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 3h en Z2 avec 6x8' en Z3, rec 5'. |
| Mercredi | 1h30 roller avec 6x6' en Z4, rec 5'. |
| Jeudi | 2h45 Z2 avec 4 montées de 10-15'. |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | 6h Z2 fond, simulant les conditions de course (+2500 m) |
| Dimanche | 3h Z2 récupération active |
JUIN - Mise en place et déchargement
Cible
Arrivez frais, motivé et avec la bonne intensité pour donner le meilleur de vous-même le jour de l'Alpinum. Le volume total d'entraînement est réduit, ce qui permet de maintenir des stimuli de qualité et d'assurer une récupération complète.
Clés
Moins d'heures, plus de repos, un peu d'intensité en Z3-Z4 pour maintenir les sensations et une dernière semaine de repos actif et de mentalisation.
Semaine 1
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | 1h Récupération active de Z1 |
| Mardi | 1h30 en Z2 avec 3x5' en Z4, rec 4'. |
| Mercredi | 1h Rodage de l'éclairage Z1 |
| Jeudi | 1h15 rouleau avec 3x4' en Z3, rec 3'. |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | 3h Z2 rythme constant et cadence fluide |
| Dimanche | 2h30 Z2 terrain vallonné |
Semaine 2
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | 1h Récupération Z1 |
| Mardi | 1h15 Z2 avec 3x5' en Z4 |
| Mercredi | 1h Rodage de l'éclairage Z1 |
| Jeudi | 1h de rouleau 3x4' en Z3 |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | 2h30 Z2 rythme régulier |
| Dimanche | 2h15 Z2 douce avec peu de dénivelé |
Semaine 3
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | 1h en Z2 avec 3x4' en Z4, rec 4'. |
| Mardi | 1h en Z2 et 4x4' en Z3 |
| Mercredi | 1h de prise de vue Z1 |
| Jeudi | 1h rouleau 3x5' en Z3 |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | 2h Z2 rythme doux |
| Dimanche | 1h30 Z2-Z3 rythme constant |
Semaine 4 (Semaine Alpinum)
| Jour | Formation |
|---|---|
| Lundi | 45' Z1 récupération active |
| Mardi | 1h Z2 avec 2x3' dans Z3 |
| Mercredi | 45' rodage en douceur |
| Jeudi | Repos |
| Vendredi | 1h d'activation légère avec 3 sprints de 30''. |
| Samedi | ALPINUM 185K - Journée d'essai |
| Dimanche | Repos total / marche libre |
Comment importer votre calendrier de formation
Dans Google Agenda
Connectez-vous à Google Agenda.
Allez sur ⚙️ Settings → Add calendar → Create a new calendar.
Donnez-lui un nom, par exemple "Alpinum ENDURANCE 2026 Training".
Allez ensuite dans Paramètres → Importer, sélectionnez le fichier .ics téléchargé et choisissez ce calendrier.
Vous pouvez ainsi facilement le supprimer ou le mettre à jour lorsqu'une nouvelle version est disponible.
Dans Apple Calendar (Mac ou iPhone)
Ouvrez le fichier .ics que vous avez téléchargé.
Sélectionnez "Ajouter au calendrier" et choisissez (ou créez) le calendrier "Formation Alpinum ENDURANCE 2026".
Vous aurez toutes vos sessions de formation dans votre calendrier, avec des rappels automatiques.
"Si vous souhaitez une formation plus personnalisée, l'équipe d'ADN Ciclista se fera un plaisir de vous aider, rendez-vous sur www.adnciclista.com".