Entrenamiento — Distancia Sport
Prepárate para disfrutar la Alpinum Sport (89 km / +1267 m) con un plan diseñado para ciclistas que buscan una experiencia exigente pero accesible. Cinco meses de trabajo progresivo —de febrero a junio— para mejorar tu forma física, ganar confianza y llegar al día de la prueba listo para disfrutar.
FEBRERO — Base Aeróbica
Objetivo
Desarrollar resistencia y técnica a bajas intensidades (Z1–Z2).
Claves
Cadencia alta, ritmo constante y progresión semanal.
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | 1h30 en Z2 a cadencia alta |
| Miércoles | 1h en rodillo con 5x3’ de alta cadencia |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | 2h en Z2 terreno ondulado |
| Sábado | Fondo 3h en Z2 ritmo constante |
| Domingo | Descanso |
MARZO — Fuerza y Subidas
Objetivo
Ganar potencia en pendientes y mejorar la eficiencia muscular.
Claves
Baja cadencia (50–60 rpm), subidas largas y trabajo en Z3.
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | 1h30 Z2 con 4x6’ a baja cadencia |
| Miércoles | 1h rodillo con 6x4’ subida virtual |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | 2h45 Z2 con subidas largas |
| Sábado | Fondo 4h en Z2 acumulando desnivel |
| Domingo | Descanso |
ABRIL — Trabajo de Umbral
Objetivo
Mejorar el FTP y mantener ritmos de competición.
Claves
Intervalos Z3–Z4, control del esfuerzo y acumulación de desnivel.
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | 1h30 Z2 con 4x6’ en Z4 |
| Miércoles | 1h rodillo con 5x5’ Z4 |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | 2h30 Z2 con tramos en Z3 |
| Sábado | Fondo 3h45 Z2 acumulando desnivel |
| Domingo | Descanso |
MAYO — Preparación Específica
Objetivo
Simular la marcha, afinar la nutrición y consolidar la resistencia.
Claves
Sesiones largas, ritmo de carrera y gestión del esfuerzo.
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | 1h45 Z2 con 4x8’ en Z3 |
| Miércoles | 1h15 rodillo 5x6’ Z4 |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | 3h15 Z2 con subidas acumuladas |
| Sábado | Fondo 4h30 Z2 en terreno mixto |
| Domingo | Descanso |
JUNIO — Puesta a Punto
Objetivo
Llegar descansado, mantener intensidad y eliminar la fatiga acumulada.
Claves
Reducir volumen, mantener chispa y favorecer la recuperación.
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 1h en Z1 recuperación |
| Martes | 1h Z2 con 3x4’ en Z4 |
| Miércoles | 1h rodillo 3x4’ en Z3 |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | 2h en Z2 ritmo constante |
| Sábado | Fondo 2h30 Z2 suave |
| Domingo | Descanso |
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