Entrenamiento — Distancia Sport
Prepárate para disfrutar la Alpinum Sport (89 km / +1267 m), una experiencia perfecta para ciclistas que quieren superarse sin renunciar al disfrute del paisaje. Este plan está diseñado para ayudarte a mejorar tu resistencia, técnica y ritmo durante cinco meses de entrenamiento progresivo —de febrero a junio— con una estructura clara y adaptable.
Cada bloque mensual tiene un propósito: desde construir la base aeróbica hasta llegar en el mejor estado posible al día de la prueba. El objetivo es que afrontes la Alpinum con energía, confianza y la sensación de haber hecho un trabajo bien hecho.
Todos los entrenamientos han sido desarrollados por ADN Ciclista, colaboradores oficiales de la Alpinum TotalEnergies, para ofrecerte un plan estructurado y realista, adaptado a ciclistas que entrenan entre 3 y 6 días por semana.
FEBRERO — Base Aeróbica
Objetivo
Desarrollar una base sólida de resistencia aeróbica que será fundamental para los meses siguientes.
Claves
Volumen progresivo, trabajo en zonas Z1–Z2 y cadencia alta para mejorar la técnica de pedaleo y la eficiencia.
Semana 1
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | 1h30 en Z2, manteniendo cadencia alta (>85 rpm) |
| Miércoles | 1h en rodillo: 5x3’ cadencia alta (>90 rpm), recuperación 3’ |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | 2h en Z2, terreno ondulado |
| Sábado | Fondo 3h en Z2, manteniendo ritmo constante |
| Domingo | Descanso |
Semana 2
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | 1h30 en Z2 alternando 5’ a cadencia alta (>85 rpm) / 5’ normal |
| Miércoles | 1h rodillo: 6x4’ de cadencia alta (>90 rpm), recuperación 3’ |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | 2h30 en Z2 con 2 subidas de 10’ a ritmo constante |
| Sábado | Fondo 3h30 en Z2, manteniendo ritmo estable en terreno ondulado |
| Domingo | Descanso |
Semana 3
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | 1h30 en Z2 con tramos de 10’ a cadencia alta (>85 rpm) |
| Miércoles | 1h rodillo: 7x4’ de cadencia alta (>90 rpm), recuperación 3’ |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | 2h30 en Z2 con 3 subidas de 8’ a ritmo constante |
| Sábado | Fondo 3h45 en Z2, cadencia estable y ritmo constante |
| Domingo | Descanso |
Semana 4
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | 1h30 en Z2 con tramos de 12’ a cadencia alta (>85 rpm) |
| Miércoles | 1h rodillo: 8x4’ cadencia alta (>90 rpm), recuperación 3’ |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | 2h45 en Z2 con 3 subidas de 10’ a ritmo constante |
| Sábado | Fondo 4h en Z2 acumulando desnivel progresivo |
| Domingo | Descanso |
MARZO — Fuerza y Subidas
Objetivo
Incrementar la fuerza específica en subidas y preparar las piernas para afrontar los desniveles de la marcha.
Claves
Baja cadencia (50–60 rpm), trabajo constante en Z2–Z3 y aumento progresivo de la carga en subidas largas.
Semana 1
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | 1h30 en Z2 con 4x5’ a baja cadencia (50–60 rpm) en Z3, recuperación 3’ |
| Miércoles | 1h rodillo con 5x4’ subida virtual baja cadencia, recuperación 3’ |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | 2h30 en Z2 incluyendo 3 subidas de 8’ a ritmo constante |
| Sábado | Fondo 3h30 en Z2 con subidas acumuladas, terreno ondulado |
| Domingo | Descanso |
Semana 2
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | 1h30 en Z2 con 4x6’ a baja cadencia (50–60 rpm) en Z3, recuperación 3’ |
| Miércoles | 1h rodillo con 6x4’ subida virtual baja cadencia, recuperación 3’ |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | 2h45 en Z2 acumulando subidas largas |
| Sábado | Fondo 3h45 en Z2, ritmo constante en terreno ondulado |
| Domingo | Descanso |
Semana 3
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | 1h45 en Z2 con 4x6’ a baja cadencia (50–60 rpm) en Z3, recuperación 3’ |
| Miércoles | 1h rodillo con 7x4’ subida virtual baja cadencia, recuperación 3’ |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | 3h en Z2 acumulando subidas largas |
| Sábado | Fondo 4h en Z2 acumulando desnivel progresivo |
| Domingo | Descanso |
Semana 4
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | 1h30 en Z2 con 4x6’ a baja cadencia (50–60 rpm) en Z3, recuperación 3’ |
| Miércoles | 1h rodillo con 6x4’ subida virtual baja cadencia, recuperación 3’ |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | 2h45 en Z2 acumulando subidas largas |
| Sábado | Fondo 4h en Z2 acumulando ritmo constante |
| Domingo | Descanso |
ABRIL — Trabajo de Umbral
Objetivo
Mejorar la capacidad para mantener esfuerzos prolongados en intensidad moderada-alta (Z3–Z4), optimizando el umbral funcional (FTP).
Claves
Intervalos a ritmo de competición, gestión del esfuerzo y acumulación de desnivel para aumentar la resistencia específica.
Semana 1
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | 1h30 en Z2 con 4x6’ en Z4, recuperación 4’ |
| Miércoles | 1h recuperación activa en Z1 |
| Jueves | 1h rodillo con 5x5’ en Z4 (umbral), recuperación 5’ |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 2h30 en Z2 con tramos de 15’ en Z3 |
| Domingo | Fondo 3h45 en Z2 acumulando desnivel |
Semana 2
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | 1h30 en Z2 con 5x5’ en Z4, recuperación 4’ |
| Miércoles | 1h recuperación activa en Z1 |
| Jueves | 1h15 rodillo con 6x4’ en Z4 (ritmo umbral), recuperación 4’ |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 2h45 en Z2 con 3x10’ en Z3 |
| Domingo | Fondo 4h en Z2 acumulando desnivel |
Semana 3
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | 1h45 en Z2 con 4x7’ en Z4, recuperación 4’ |
| Miércoles | 1h recuperación activa en Z1 |
| Jueves | 1h15 rodillo con 6x5’ en Z4, recuperación 5’ |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 3h en Z2 con 4x10’ en Z3 |
| Domingo | Fondo 4h30 en Z2 acumulando desnivel progresivo |
Semana 4
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | 1h45 en Z2 con 5x6’ en Z4, recuperación 4’ |
| Miércoles | 1h recuperación activa en Z1 |
| Jueves | 1h15 rodillo con 6x5’ en Z4, recuperación 5’ |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 3h en Z2 con 5x10’ en Z3 |
| Domingo | Fondo 4h30 en Z2 acumulando desnivel progresivo |
MAYO — Preparación Específica
Objetivo
Adaptar el cuerpo a las demandas específicas de la marcha: duración, desnivel y ritmo sostenido. Mayo es el mes para simular el recorrido y poner a prueba tu estrategia de hidratación y nutrición.
Claves
Sesiones largas en Z2–Z3, ritmo de carrera estable y acumulación de subidas progresivas. Ajuste de alimentación y recuperación.
Semana 1
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | 1h30 en Z2 con 3x8’ en Z3, recuperación 5’ |
| Miércoles | 1h recuperación activa en Z1 |
| Jueves | 1h rodillo con 4x6’ en Z4, recuperación 4’ |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 3h en Z2 con subidas largas acumulando desnivel |
| Domingo | Fondo 4h en Z2 terreno ondulado |
Semana 2
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | 1h45 en Z2 con 4x8’ en Z3, recuperación 5’ |
| Miércoles | 1h recuperación activa en Z1 |
| Jueves | 1h15 rodillo con 5x6’ en Z4, recuperación 5’ |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 3h15 en Z2 acumulando subidas largas |
| Domingo | Fondo 4h30 en Z2 en terreno mixto |
Semana 3
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | 1h45 en Z2 con 5x8’ en Z3, recuperación 5’ |
| Miércoles | 1h recuperación activa en Z1 |
| Jueves | 1h15 rodillo con 6x5’ en Z4, recuperación 5’ |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 3h30 en Z2 acumulando subidas largas |
| Domingo | Fondo 4h45 en Z2 terreno mixto |
Semana 4
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | 1h45 en Z2 con 5x8’ en Z3, recuperación 5’ |
| Miércoles | 1h recuperación activa en Z1 |
| Jueves | 1h15 rodillo con 6x5’ en Z4, recuperación 5’ |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 3h45 en Z2 acumulando desnivel progresivo |
| Domingo | Fondo 5h en Z2 en terreno similar al de la marcha |
JUNIO — Puesta a Punto
Objetivo
Llegar al día de la prueba en el mejor estado de forma, reduciendo la fatiga acumulada y manteniendo la intensidad necesaria para conservar la chispa.
Claves
Reducción del volumen, control de la recuperación y entrenamientos cortos con pequeños estímulos de intensidad. Escucha al cuerpo y prioriza el descanso activo.
Semana 1
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 1h recuperación activa en Z1 |
| Martes | 1h15 en Z2 con 3x4’ en Z4, recuperación 3’ |
| Miércoles | 1h rodaje suave en Z1 |
| Jueves | 1h rodillo con 4x3’ en Z3, recuperación 3’ |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 2h30 en Z2 acumulando ritmo constante |
| Domingo | Fondo 3h en Z2 con desnivel ligero |
Semana 2
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 1h recuperación activa en Z1 |
| Martes | 1h en Z2 con 3x5’ en Z4, recuperación 4’ |
| Miércoles | 1h rodaje suave en Z1 |
| Jueves | 1h rodillo con 3x4’ en Z3, recuperación 3’ |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 2h en Z2 ritmo constante |
| Domingo | Fondo 2h45 en Z2 terreno ondulado |
Semana 3
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 1h en Z2 con 4x4’ en Z4, recuperación 4’ |
| Martes | 1h en Z2 con 4x4’ en Z4, recuperación 4’ |
| Miércoles | 1h rodaje suave en Z1 |
| Jueves | 1h rodillo con 3x5’ en Z3, recuperación 3’ |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 1h45 en Z2 ritmo constante |
| Domingo | Fondo 2h30 en Z2 acumulando ritmo estable |
Semana 4
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 45’ en Z1 recuperación activa |
| Martes | 1h en Z2 con 2x4’ en Z4, recuperación 3’ |
| Miércoles | 1h rodaje suave en Z1 |
| Jueves | 45’ rodillo con 2x5’ en Z3, recuperación 3’ |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 1h30 en Z2 ligera intensidad |
| Domingo | Fondo 2h en Z2 terreno ondulado |
Cómo importar tu calendario de entrenamientos
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Ponle un nombre, por ejemplo “Entrenos Alpinum SPORT 2026”.
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Así podrás borrarlo o actualizarlo fácilmente cuando haya una nueva versión.
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