Entrenamiento — Distancia Medial
Este plan está diseñado para ciclistas con experiencia intermedia que buscan enfrentarse a una prueba exigente: 145 km y +2673 m de desnivel. Durante cinco meses desarrollarás resistencia, fuerza y ritmo de competición para llegar preparado al día de la Alpinum.
FEBRERO — Base Aeróbica
Objetivo
Construir una base sólida de resistencia aeróbica y técnica de pedaleo.
Claves
Volumen progresivo, cadencia alta y control de ritmo en Z1–Z2.
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | 2h en Z2 con tramos de 10’ cadencia alta |
| Miércoles | 1h Z1 recuperación activa |
| Jueves | 1h15 rodillo 5x5’ cadencia alta |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 3h Z2 subidas cortas |
| Domingo | 4h Z2 ritmo constante |
MARZO — Fuerza y Subidas
Objetivo
Mejorar la potencia en subida y la capacidad de mantener esfuerzos largos.
Claves
Baja cadencia (50–60 rpm), desarrollo de fuerza y acumulación de desnivel.
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | 2h Z2 con 5x6’ baja cadencia en Z3 |
| Miércoles | 1h Z1 recuperación |
| Jueves | 1h30 rodillo 6x5’ subida virtual |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 3h30 Z2 con subidas de 10’ |
| Domingo | 4h30 Z2 acumulando desnivel |
ABRIL — Trabajo de Umbral
Objetivo
Incrementar el rendimiento en ritmos sostenidos y mejorar el FTP.
Claves
Sesiones en Z3–Z4, ritmo constante y control del esfuerzo.
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | 2h Z2 con 5x8’ en Z4 |
| Miércoles | 1h Z1 recuperación |
| Jueves | 1h30 rodillo 6x6’ en Z4 |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 3h15 Z2 con 4x15’ en Z3 |
| Domingo | 4h45 Z2 progresivo |
MAYO — Preparación Específica
Objetivo
Adaptar el cuerpo al esfuerzo y desnivel específicos de la marcha.
Claves
Simulaciones reales, gestión del ritmo y nutrición en esfuerzos largos.
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | 2h15 Z2 con 5x10’ en Z3 |
| Miércoles | 1h Z1 recuperación |
| Jueves | 1h30 rodillo 6x6’ en Z4 |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 4h15 Z2 acumulando desnivel |
| Domingo | 5h15 Z2 terreno ondulado |
JUNIO — Puesta a Punto
Objetivo
Llegar descansado y mantener la intensidad con sesiones cortas y controladas.
Claves
Reducción de volumen, mantenimiento de intensidad y frescura.
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 1h recuperación en Z1 |
| Martes | 1h15 Z2 con 4x5’ en Z4 |
| Miércoles | 1h15 Z1 suave |
| Jueves | 1h rodillo 4x5’ en Z3 |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 2h30 Z2 con ritmo constante |
| Domingo | 3h Z2 simulando condiciones de marcha |
Descarga el plan completo y sincronízalo con tu calendario.