Entrenamiento — Distancia Medial
Prepárate para afrontar la Alpinum Medial (145 km / +2673 m), un recorrido exigente diseñado para ciclistas con buena base que buscan superar un reto de alta montaña y gestionar esfuerzos largos a ritmo constante.
Este plan de cinco meses —de febrero a junio— está pensado para mejorar la fuerza, la resistencia y la capacidad de mantener esfuerzos prolongados en subidas. Cada bloque mensual tiene un objetivo claro y progresivo, con trabajo estructurado por semanas.
Los entrenamientos han sido elaborados por ADN Ciclista, colaboradores oficiales de la Alpinum TotalEnergies, y están adaptados a ciclistas que entrenan entre 4 y 6 días por semana, con carga progresiva y recuperación planificada.
FEBRERO — Base Aeróbica
Objetivo
Construir una base aeróbica sólida para asimilar el trabajo de los próximos meses, mejorando la eficiencia en el pedaleo y la capacidad de mantener ritmos medios durante varias horas.
Claves
Volumen progresivo, cadencia alta y control del pulso. El foco está en pedalear suave, regular y constante.
Semana 1
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | 2h en Z2 con cadencia alta (>85 rpm) |
| Miércoles | 1h15 rodillo con 5x5’ cadencia alta (>90 rpm), recuperación 3’ |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | 3h en Z2, ritmo constante en terreno ondulado |
| Sábado | Fondo 4h en Z2, manteniendo cadencia y regularidad |
| Domingo | Descanso |
Semana 2
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | 2h en Z2 alternando 10’ alta cadencia / 10’ normal |
| Miércoles | 1h15 rodillo con 6x4’ de cadencia alta (>90 rpm), rec 3’ |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | 3h en Z2 con 2 subidas de 10’ a ritmo constante |
| Sábado | Fondo 4h15 en Z2, cadencia estable y ritmo sostenido |
| Domingo | Descanso |
Semana 3
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | 2h15 en Z2 con tramos de 10’ alta cadencia (>85 rpm) |
| Miércoles | 1h30 rodillo con 7x4’ cadencia alta (>90 rpm), rec 3’ |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | 3h15 en Z2 con 3 subidas de 8’ a ritmo constante |
| Sábado | Fondo 4h30 en Z2, ritmo sostenido y fluido |
| Domingo | Descanso |
Semana 4
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | 2h15 en Z2 con tramos de 12’ a cadencia alta (>85 rpm) |
| Miércoles | 1h30 rodillo con 8x4’ cadencia alta (>90 rpm), rec 3’ |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | 3h30 en Z2 con 3 subidas de 10’ ritmo constante |
| Sábado | Fondo 4h45 en Z2 acumulando desnivel progresivo |
| Domingo | Descanso |
MARZO — Fuerza y Subidas
Objetivo
Desarrollar fuerza específica para afrontar puertos largos y mejorar la tolerancia al esfuerzo en subidas sostenidas. Se empieza a trabajar la potencia muscular y la capacidad de mantener cadencias bajas durante varios minutos.
Claves
Baja cadencia (50–60 rpm), trabajo en Z3, control del esfuerzo y acumulación de desnivel progresiva.
Semana 1
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | 2h en Z2 con 4x6’ a baja cadencia (50–60 rpm) en Z3 |
| Miércoles | 1h30 rodillo con 5x5’ subida virtual baja cadencia, recuperación 3’ |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | 3h15 en Z2 con 3 subidas largas de 10’ |
| Sábado | Fondo 4h en Z2 acumulando desnivel |
| Domingo | Descanso |
Semana 2
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | 2h en Z2 con 5x6’ a baja cadencia (50–60 rpm) en Z3 |
| Miércoles | 1h30 rodillo con 6x4’ subida virtual baja cadencia, recuperación 3’ |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | 3h30 en Z2 con subidas largas acumuladas |
| Sábado | Fondo 4h15 en Z2, ritmo constante y acumulación de metros positivos |
| Domingo | Descanso |
Semana 3
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | 2h15 en Z2 con 4x7’ a baja cadencia (50–60 rpm) en Z3 |
| Miércoles | 1h30 rodillo con 7x4’ subida virtual baja cadencia, recuperación 3’ |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | 3h30 en Z2 acumulando subidas largas (mínimo +1200 m) |
| Sábado | Fondo 4h30 en Z2, ritmo controlado con desnivel constante |
| Domingo | Descanso |
Semana 4
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | 2h15 en Z2 con 4x8’ a baja cadencia (50–60 rpm) en Z3 |
| Miércoles | 1h30 rodillo con 6x5’ subida virtual baja cadencia, recuperación 3’ |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | 3h45 en Z2 con tramos de fuerza en subida (8–10’) |
| Sábado | Fondo 4h45 en Z2 con acumulación de desnivel (+1500 m aprox.) |
| Domingo | Descanso |
ABRIL — Trabajo de Umbral
Objetivo
Mejorar el umbral funcional de potencia (FTP) y la capacidad de mantener ritmos altos durante largos periodos. Es el mes clave para consolidar la fuerza adquirida y adaptarla a esfuerzos de competición.
Claves
Sesiones más intensas en Z3–Z4, control del esfuerzo, cadencia estable y buena gestión de la recuperación.
Semana 1
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | 2h en Z2 con 4x8’ en Z4, recuperación 4’ |
| Miércoles | 1h15 recuperación activa en Z1 |
| Jueves | 1h30 rodillo con 5x6’ en Z4, recuperación 4’ |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 3h en Z2 con 3x15’ en Z3 (ritmo de competición) |
| Domingo | Fondo 4h en Z2 acumulando desnivel |
Semana 2
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | 2h15 en Z2 con 5x7’ en Z4, recuperación 4’ |
| Miércoles | 1h15 recuperación activa en Z1 |
| Jueves | 1h30 rodillo con 6x5’ en Z4, recuperación 4’ |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 3h15 en Z2 con tramos largos de 15’ en Z3 |
| Domingo | Fondo 4h15 en Z2 acumulando ritmo constante |
Semana 3
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | 2h15 en Z2 con 5x8’ en Z4, recuperación 4’ |
| Miércoles | 1h30 recuperación activa en Z1 |
| Jueves | 1h30 rodillo con 6x6’ en Z4, recuperación 4’ |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 3h30 en Z2 con tramos de 20’ en Z3 |
| Domingo | Fondo 4h30 en Z2 acumulando desnivel (+1600 m) |
Semana 4
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | 2h30 en Z2 con 4x10’ en Z4, recuperación 5’ |
| Miércoles | 1h30 recuperación activa en Z1 |
| Jueves | 1h30 rodillo con 5x6’ en Z4, recuperación 4’ |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 3h45 en Z2 con 4x15’ en Z3, ritmo sostenido |
| Domingo | Fondo 4h45 en Z2 acumulando desnivel y cadencia constante |
MAYO — Preparación Específica
Objetivo
Adaptar el cuerpo a las condiciones reales de la marcha: largas duraciones, ascensos encadenados y ritmo de competición. Es el mes para afinar la estrategia de nutrición e hidratación, y consolidar la resistencia.
Claves
Sesiones largas en Z2–Z3, acumulación de metros positivos y gestión del esfuerzo. Se mantienen días de descanso estratégicos para evitar la fatiga.
Semana 1
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | 2h en Z2 con 4x8’ en Z3, recuperación 5’ |
| Miércoles | 1h15 rodillo con 5x5’ en Z4, recuperación 4’ |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | 3h15 en Z2 con subidas largas (mínimo +1000 m) |
| Sábado | Fondo 4h15 en Z2–Z3, ritmo constante y controlado |
| Domingo | Descanso |
Semana 2
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | 2h15 en Z2 con 5x8’ en Z3, recuperación 5’ |
| Miércoles | 1h15 rodillo con 6x5’ en Z4, recuperación 5’ |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | 3h30 en Z2 con tramos de 10–15’ en Z3 |
| Sábado | Fondo 4h30 en Z2 con acumulación de desnivel (+1400 m) |
| Domingo | Descanso |
Semana 3
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | 2h30 en Z2 con 5x8’ en Z3, recuperación 5’ |
| Miércoles | 1h15 rodillo con 6x6’ en Z4, recuperación 5’ |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | 3h45 en Z2 con subidas encadenadas (+1500 m) |
| Sábado | Fondo 4h45 en Z2–Z3 ritmo controlado, alimentación de carrera |
| Domingo | Descanso |
Semana 4
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | 2h30 en Z2 con 6x8’ en Z3, recuperación 5’ |
| Miércoles | 1h15 rodillo con 6x6’ en Z4, recuperación 5’ |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | 4h en Z2 con 5x10’ en Z3 y acumulación de desnivel |
| Sábado | Fondo 5h en Z2, simulando ritmo y duración de la prueba |
| Domingo | Descanso |
JUNIO — Puesta a Punto
Objetivo
Llegar a la Alpinum en el mejor estado de forma posible, reduciendo la carga acumulada y manteniendo la intensidad necesaria para conservar la frescura y la chispa.
Claves
Reducir volumen, mantener estímulos de calidad (Z3–Z4) y asegurar una recuperación completa. Se prioriza el descanso y la preparación mental para la prueba.
Semana 1
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 1h recuperación activa en Z1 |
| Martes | 1h30 en Z2 con 3x5’ en Z4, recuperación 4’ |
| Miércoles | 1h rodaje suave en Z1 |
| Jueves | 1h15 rodillo con 3x4’ en Z3, recuperación 3’ |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 2h30 en Z2 ritmo constante, cadencia fluida |
| Domingo | Fondo 3h en Z2 acumulando desnivel ligero |
Semana 2
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 1h recuperación activa en Z1 |
| Martes | 1h15 en Z2 con 3x5’ en Z4, recuperación 4’ |
| Miércoles | 1h rodaje suave en Z1 |
| Jueves | 1h rodillo con 3x4’ en Z3, recuperación 3’ |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 2h15 en Z2 ritmo constante |
| Domingo | Fondo 2h45 en Z2 con desnivel suave |
Semana 3
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 1h en Z2 con 4x4’ en Z4, recuperación 4’ |
| Martes | 1h en Z2 con 3x5’ en Z3, recuperación 3’ |
| Miércoles | 1h rodaje suave en Z1 |
| Jueves | 1h rodillo con 3x5’ en Z3, recuperación 3’ |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 1h45 en Z2 ritmo constante |
| Domingo | Fondo 2h30 en Z2 acumulando ritmo de carrera |
Semana 4
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 45’ en Z1 recuperación activa |
| Martes | 1h en Z2 con 2x4’ en Z4, recuperación 3’ |
| Miércoles | 1h rodaje suave en Z1 |
| Jueves | 45’ rodillo con 2x5’ en Z3, recuperación 3’ |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 1h30 en Z2 ritmo suave, revisar material |
| Domingo | Salida corta 1h Z1 + preparación para la prueba |
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