Entrenamiento — Distancia Endurance

El plan Alpinum Endurance (185 km / +3693 m) está diseñado para ciclistas experimentados que buscan un reto de resistencia total. Combina trabajo aeróbico, fuerza en subida e intensidad controlada para rendir durante más de siete horas sobre la bicicleta.

Durante cinco meses —de febrero a junio— trabajarás progresivamente todos los aspectos clave: base sólida, potencia, gestión del esfuerzo, nutrición en marcha y afinación final antes del evento. Cada mes tiene un enfoque específico y equilibrado entre carga y recuperación.

Los entrenamientos han sido desarrollados por ADN Ciclista, colaboradores oficiales de la Alpinum TotalEnergies, y están pensados para ciclistas que entrenan de 5 a 6 días por semana con sesiones largas de fondo y control preciso de zonas de esfuerzo.

FEBRERO — Base Aeróbica y Adaptación

Objetivo

Construir una base aeróbica sólida, aumentar el volumen progresivo y mejorar la eficiencia en la pedalada. Este mes se centra en crear los cimientos de la resistencia a través de ritmos bajos y consistencia semanal.

Claves

Ritmos controlados (Z1–Z2), cadencia alta, trabajo de técnica y fondo progresivo. Prioriza la regularidad sobre la intensidad.

Semana 1

DíaEntrenamiento
LunesDescanso
Martes2h en Z2 con tramos de cadencia alta (>85 rpm)
Miércoles1h30 rodillo con 6x4’ cadencia alta (>90 rpm), rec 3’
Jueves2h en Z2 terreno ondulado
ViernesDescanso
SábadoFondo 4h Z2 ritmo estable y constante
Domingo3h30 Z2 controlado, cadencia fluida

Semana 2

DíaEntrenamiento
LunesDescanso
Martes2h15 en Z2 con 4x10’ a cadencia alta (>85 rpm)
Miércoles1h30 rodillo con 7x4’ cadencia alta (>90 rpm), rec 3’
Jueves2h en Z2 con tramos de ritmo constante
ViernesDescanso
SábadoFondo 4h15 en Z2 acumulando desnivel
Domingo3h30 Z2 ritmo sostenido, cadencia constante

Semana 3

DíaEntrenamiento
LunesDescanso
Martes2h30 en Z2 con tramos de 10–12’ a cadencia alta
Miércoles1h30 rodillo con 8x4’ cadencia alta (>90 rpm), rec 3’
Jueves2h15 Z2 con subidas cortas, ritmo estable
ViernesDescanso
SábadoFondo 4h30 Z2 ritmo constante, cadencia alta
Domingo3h45 Z2 acumulando desnivel suave

Semana 4

DíaEntrenamiento
LunesDescanso
Martes2h30 en Z2 con tramos de 15’ a cadencia alta (>85 rpm)
Miércoles1h30 rodillo con 8x5’ cadencia alta (>90 rpm), rec 3’
Jueves2h15 en Z2 con 2 subidas de 8–10’
ViernesDescanso
SábadoFondo 5h Z2 ritmo constante y estable
Domingo3h45 Z2 con acumulación de desnivel moderado
MARZO — Fuerza y Subidas Largas

Objetivo

Desarrollar fuerza específica para afrontar puertos largos, mejorar la capacidad de mantener potencia en baja cadencia y preparar el cuerpo para los grandes desniveles de la Alpinum.

Claves

Baja cadencia (50–60 rpm), trabajo en Z3, acumulación de metros positivos y constancia. Las sesiones largas empiezan a ganar protagonismo.

Semana 1

DíaEntrenamiento
LunesDescanso
Martes2h30 en Z2 con 4x8’ baja cadencia (55 rpm) en Z3
Miércoles1h30 rodillo con 6x5’ simulación de subida baja cadencia, rec 3’
Jueves2h Z2 con tramos de subida constante
ViernesDescanso
SábadoFondo 4h15 Z2 acumulando desnivel (+1300 m)
Domingo3h Z2 controlado, ritmo estable

Semana 2

DíaEntrenamiento
LunesDescanso
Martes2h30 en Z2 con 5x6’ baja cadencia (55–60 rpm) en Z3
Miércoles1h30 rodillo con 7x4’ subidas virtuales, rec 3’
Jueves2h15 Z2 terreno mixto, ritmo constante
ViernesDescanso
SábadoFondo 4h30 Z2 con subidas acumuladas (+1500 m)
Domingo3h15 Z2 suave con cadencia fluida

Semana 3

DíaEntrenamiento
LunesDescanso
Martes2h45 en Z2 con 4x10’ baja cadencia (55 rpm) en Z3
Miércoles1h30 rodillo con 6x5’ subidas virtuales Z3, rec 3’
Jueves2h30 en Z2 con tramos de fuerza en subida
ViernesDescanso
SábadoFondo 4h45 Z2 acumulando +1600 m
Domingo3h30 Z2 ritmo estable, terreno ondulado

Semana 4

DíaEntrenamiento
LunesDescanso
Martes2h45 en Z2 con 5x7’ baja cadencia (55 rpm) en Z3
Miércoles1h30 rodillo con 7x5’ subidas virtuales Z3, rec 3’
Jueves2h15 Z2 con 3 subidas de 10’ ritmo constante
ViernesDescanso
SábadoFondo 5h Z2 acumulando +1800 m
Domingo3h30 Z2 ritmo suave, cadencia alta
ABRIL — Trabajo de Umbral y Ritmo de Competición

Objetivo

Mejorar el umbral de potencia y la capacidad de mantener ritmos cercanos a la intensidad de carrera durante largos periodos. Este mes se introducen esfuerzos en Z3–Z4 y sesiones que simulan la exigencia real de la marcha.

Claves

Intervalos largos, control de pulsaciones, nutrición en marcha y recuperación planificada. Se prioriza la calidad sobre el volumen.

Semana 1

DíaEntrenamiento
LunesDescanso
Martes2h30 en Z2 con 4x8’ en Z4, rec 4’
Miércoles1h30 rodillo con 6x5’ en Z4, rec 4’
Jueves2h15 en Z2 con tramos de 10’ en Z3
ViernesDescanso
SábadoFondo 4h30 Z2 con 3x15’ en Z3 (ritmo de competición)
Domingo3h Z2 constante y cadencia fluida

Semana 2

DíaEntrenamiento
LunesDescanso
Martes2h45 en Z2 con 5x7’ en Z4, rec 4’
Miércoles1h30 rodillo con 6x6’ en Z4, rec 4’
Jueves2h15 Z2 con subidas largas controladas (10–15’)
ViernesDescanso
SábadoFondo 4h45 Z2 acumulando +1700 m
Domingo3h15 Z2 suave en terreno ondulado

Semana 3

DíaEntrenamiento
LunesDescanso
Martes2h45 en Z2 con 5x8’ en Z4, rec 5’
Miércoles1h30 rodillo con 6x6’ en Z4, rec 4’
Jueves2h30 Z2 con tramos de 20’ en Z3
ViernesDescanso
SábadoFondo 5h Z2–Z3 ritmo sostenido, acumulando +1800 m
Domingo3h15 Z2 recuperación activa en terreno suave

Semana 4

DíaEntrenamiento
LunesDescanso
Martes2h45 en Z2 con 6x7’ en Z4, rec 4’
Miércoles1h30 rodillo con 6x6’ en Z4, rec 4’
Jueves2h15 Z2 con 3 subidas largas (10–12’ en Z3)
ViernesDescanso
SábadoFondo 5h15 en Z2 con desnivel acumulado (+1900 m)
Domingo3h Z2 ritmo constante, cadencia controlada
MAYO — Preparación Específica y Ritmo de Marcha

Objetivo

Simular las condiciones reales de la Alpinum: duración, ritmo, desnivel y nutrición. Este mes se alcanza el volumen máximo del plan, con sesiones largas y ritmos cercanos al día de la marcha.

Claves

Ritmos sostenidos en Z2–Z3, control de la alimentación e hidratación durante el esfuerzo, acumulación de metros positivos y descansos estratégicos.

Semana 1

DíaEntrenamiento
LunesDescanso
Martes2h30 en Z2 con 4x10’ en Z3, rec 5’
Miércoles1h30 rodillo con 6x6’ en Z4, rec 5’
Jueves2h15 Z2 con tramos de subida (8–10’)
ViernesDescanso
SábadoFondo 5h Z2 ritmo constante, acumulando +2000 m
Domingo3h15 Z2–Z3, ritmo estable y nutrición controlada

Semana 2

DíaEntrenamiento
LunesDescanso
Martes2h45 en Z2 con 5x8’ en Z3, rec 5’
Miércoles1h30 rodillo con 6x6’ en Z4, rec 5’
Jueves2h30 Z2 con 3 subidas de 12–15’ ritmo constante
ViernesDescanso
SábadoFondo 5h15 Z2 acumulando +2100 m
Domingo3h30 Z2–Z3 ritmo estable, alimentación controlada

Semana 3

DíaEntrenamiento
LunesDescanso
Martes3h en Z2 con 5x8’ en Z3, rec 5’
Miércoles1h30 rodillo con 7x5’ en Z4, rec 5’
Jueves2h45 Z2 con 3 subidas largas (15–20’)
ViernesDescanso
SábadoFondo 5h30 Z2 acumulando +2300 m
Domingo3h45 Z2 ritmo constante y cadencia estable

Semana 4

DíaEntrenamiento
LunesDescanso
Martes3h en Z2 con 6x8’ en Z3, rec 5’
Miércoles1h30 rodillo con 6x6’ en Z4, rec 5’
Jueves2h45 Z2 con 4 subidas de 10–15’
ViernesDescanso
SábadoFondo 6h en Z2, simulando condiciones de carrera (+2500 m)
Domingo3h Z2 recuperación activa
JUNIO — Puesta a Punto y Descarga

Objetivo

Llegar fresco, motivado y con la intensidad justa para rendir al máximo en el día de la Alpinum. Se reduce el volumen total de entrenamiento, manteniendo estímulos de calidad y asegurando una recuperación completa.

Claves

Menos horas, más descanso, algo de intensidad en Z3–Z4 para mantener sensaciones y una última semana de descanso activo y mentalización.

Semana 1

DíaEntrenamiento
Lunes1h Z1 recuperación activa
Martes1h30 en Z2 con 3x5’ en Z4, rec 4’
Miércoles1h Z1 rodaje suave
Jueves1h15 rodillo con 3x4’ en Z3, rec 3’
ViernesDescanso
Sábado3h Z2 ritmo constante y cadencia fluida
Domingo2h30 Z2 terreno ondulado

Semana 2

DíaEntrenamiento
Lunes1h Z1 recuperación
Martes1h15 Z2 con 3x5’ en Z4
Miércoles1h Z1 rodaje suave
Jueves1h rodillo 3x4’ en Z3
ViernesDescanso
Sábado2h30 Z2 ritmo estable
Domingo2h15 Z2 suave con desnivel ligero

Semana 3

DíaEntrenamiento
Lunes1h en Z2 con 3x4’ en Z4, rec 4’
Martes1h en Z2 con 4x4’ en Z3
Miércoles1h Z1 rodaje
Jueves1h rodillo 3x5’ en Z3
ViernesDescanso
Sábado2h Z2 ritmo suave
Domingo1h30 Z2–Z3 ritmo constante

Semana 4 (Semana de la Alpinum)

DíaEntrenamiento
Lunes45’ Z1 recuperación activa
Martes1h Z2 con 2x3’ en Z3
Miércoles45’ rodaje suave
JuevesDescanso
Viernes1h ligera activación con 3 sprints de 30’’
SábadoALPINUM 185K — Día de la prueba
DomingoDescanso total / paseo libre

Cómo importar tu calendario de entrenamientos

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