Entrenamiento — Distancia Endurance
Este plan está pensado para los ciclistas más preparados que buscan afrontar la distancia reina de la Alpinum — 185 km y +3635 m de desnivel. Un programa de cinco meses diseñado para desarrollar tu capacidad de resistencia, fuerza y gestión del esfuerzo en los terrenos más exigentes.
FEBRERO — Base Aeróbica
Objetivo
Construir una base sólida de resistencia aeróbica y técnica a intensidades bajas.
Claves
Volumen progresivo, cadencia alta y eficiencia de pedaleo.
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 1h recuperación en Z1 |
| Martes | 2h30 Z2 con 4x8’ cadencia alta |
| Miércoles | 1h30 Z1–Z2 |
| Jueves | 1h30 rodillo 6x5’ cadencia alta |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 4h Z2 terreno mixto |
| Domingo | 5h Z2 desniveles moderados |
MARZO — Fuerza y Subidas
Objetivo
Incrementar la fuerza específica en subidas y mejorar la eficiencia muscular en largas ascensiones.
Claves
Trabajo a baja cadencia (50–60 rpm), acumulación de desnivel y ritmo constante.
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 1h recuperación en Z1 |
| Martes | 3h Z2 con 6x8’ a baja cadencia |
| Miércoles | 1h45 Z1–Z2 |
| Jueves | 2h rodillo 6x6’ subida virtual |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 4h Z2 subidas largas |
| Domingo | 5h Z2 progresivo |
ABRIL — Trabajo de Umbral
Objetivo
Mejorar la capacidad de mantener esfuerzos prolongados cerca del umbral funcional.
Claves
Intervalos Z3–Z4, gestión del esfuerzo y control de la recuperación.
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 1h recuperación en Z1 |
| Martes | 3h Z2 con 6x10’ en Z4 |
| Miércoles | 1h30 Z1–Z2 |
| Jueves | 2h rodillo 6x8’ en Z4 |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 4h Z2 con tramos de 30’ en Z3 |
| Domingo | 5h30 Z2 progresivo |
MAYO — Preparación Específica
Objetivo
Simular la prueba real y adaptar el cuerpo a los esfuerzos y desniveles del recorrido.
Claves
Sesiones largas, subidas acumuladas y gestión de alimentación en marcha.
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 1h recuperación en Z1 |
| Martes | 3h Z2 con 5x12’ en Z3 |
| Miércoles | 1h30 Z1–Z2 |
| Jueves | 2h rodillo 6x8’ en Z4 |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 5h Z2 subidas largas acumuladas |
| Domingo | 6h Z2 simulación marcha |
JUNIO — Puesta a Punto
Objetivo
Reducir la fatiga acumulada manteniendo la intensidad y la sensación de chispa antes de la prueba.
Claves
Disminución de volumen, mantenimiento de intensidad y descanso activo.
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 1h en Z1 |
| Martes | 2h Z2 con 5x6’ en Z4 |
| Miércoles | 1h30 en Z1 |
| Jueves | 1h30 rodillo con 5x5’ Z3 |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 4h Z2 acumulando desnivel progresivo |
| Domingo | 5h Z2 simulando ritmo de marcha |
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