Entrenament — Distància Medial
Prepara't per afrontar l' Alpinum Medial (145 km/+2673 m) , un recorregut exigent dissenyat per a ciclistes amb bona base que busquen superar un repte d'alta muntanya i gestionar esforços llargs a ritme constant.
Aquest pla de cinc mesos –de febrer a juny– està pensat per millorar la força, la resistència i la capacitat de mantenir esforços perllongats en pujades. Cada bloc mensual té un objectiu clar i progressiu, amb feina estructurada per setmanes.
Els entrenaments han estat elaborats per ADN Ciclista , col·laboradors oficials de l'Alpinum TotalEnergies, i estan adaptats a ciclistes que entrenen entre 4 i 6 dies per setmana, amb càrrega progressiva i recuperació planificada.
FEBRER — Base Aeròbica
Objectiu
Construir una base aeròbica sòlida per assimilar la feina dels propers mesos, millorant l'eficiència en el pedaleig i la capacitat de mantenir ritmes mitjans durant diverses hores.
Claus
Volum progressiu, cadència alta i control del pols. El focus és pedalar suau, regular i constant.
Setmana 1
| Dia | Entrenament |
|---|---|
| Dilluns | Descans |
| Dimarts | 2h en Z2 amb cadència alta (>85 rpm) |
| Dimecres | 1h15 corró amb 5x5' cadència alta (>90 rpm), recuperació 3' |
| Dijous | Descans |
| Divendres | 3h a Z2, ritme constant en terreny ondulat |
| Dissabte | Fons 4h en Z2, mantenint cadència i regularitat |
| Diumenge | Descans |
Setmana 2
| Dia | Entrenament |
|---|---|
| Dilluns | Descans |
| Dimarts | 2h a Z2 alternant 10' alta cadència / 10' normal |
| Dimecres | 1h15 rodet amb 6x4' de cadència alta (>90 rpm), rec 3' |
| Dijous | Descans |
| Divendres | 3h en Z2 amb 2 pujades de 10' a ritme constant |
| Dissabte | Fons 4h15 a Z2, cadència estable i ritme sostingut |
| Diumenge | Descans |
Setmana 3
| Dia | Entrenament |
|---|---|
| Dilluns | Descans |
| Dimarts | 2h15 a Z2 amb trams de 10' alta cadència (>85 rpm) |
| Dimecres | 1h30 rodet amb 7x4' cadència alta (>90 rpm), rec 3' |
| Dijous | Descans |
| Divendres | 3h15 a Z2 amb 3 pujades de 8' a ritme constant |
| Dissabte | Fons 4h30 a Z2, ritme sostingut i fluid |
| Diumenge | Descans |
Setmana 4
| Dia | Entrenament |
|---|---|
| Dilluns | Descans |
| Dimarts | 2h15 a Z2 amb trams de 12' a cadència alta (>85 rpm) |
| Dimecres | 1h30 rodet amb 8x4' cadència alta (>90 rpm), rec 3' |
| Dijous | Descans |
| Divendres | 3h30 a Z2 amb 3 pujades de 10' ritme constant |
| Dissabte | Fons 4h45 a Z2 acumulant desnivell progressiu |
| Diumenge | Descans |
MARÇ — Força i Pujades
Objectiu
Desenvolupar força específica per afrontar ports llargs i millorar la tolerància a lesforç en pujades sostingudes. Es comença a treballar la potència muscular i la capacitat de mantenir cadències baixes durant uns quants minuts.
Claus
Baixa cadència (50-60 rpm), treball a Z3, control de l'esforç i acumulació de desnivell progressiva.
Setmana 1
| Dia | Entrenament |
|---|---|
| Dilluns | Descans |
| Dimarts | 2h a Z2 amb 4x6' a baixa cadència (50–60 rpm) a Z3 |
| Dimecres | 1h30 corró amb 5x5' pujada virtual baixa cadència, recuperació 3' |
| Dijous | Descans |
| Divendres | 3h15 a Z2 amb 3 pujades llargues de 10' |
| Dissabte | Fons 4h a Z2 acumulant desnivell |
| Diumenge | Descans |
Setmana 2
| Dia | Entrenament |
|---|---|
| Dilluns | Descans |
| Dimarts | 2h a Z2 amb 5x6' a baixa cadència (50–60 rpm) a Z3 |
| Dimecres | 1h30 rodet amb 6x4' pujada virtual baixa cadència, recuperació 3' |
| Dijous | Descans |
| Divendres | 3h30 a Z2 amb pujades llargues acumulades |
| Dissabte | Fons 4h15 a Z2, ritme constant i acumulació de metres positius |
| Diumenge | Descans |
Setmana 3
| Dia | Entrenament |
|---|---|
| Dilluns | Descans |
| Dimarts | 2h15 a Z2 amb 4x7' a baixa cadència (50–60 rpm) a Z3 |
| Dimecres | 1h30 rodet amb 7x4' pujada virtual baixa cadència, recuperació 3' |
| Dijous | Descans |
| Divendres | 3h30 a Z2 acumulant pujades llargues (mínim +1200 m) |
| Dissabte | Fons 4h30 a Z2, ritme controlat amb desnivell constant |
| Diumenge | Descans |
Setmana 4
| Dia | Entrenament |
|---|---|
| Dilluns | Descans |
| Dimarts | 2h15 a Z2 amb 4x8' a baixa cadència (50–60 rpm) a Z3 |
| Dimecres | 1h30 rodet amb 6x5' pujada virtual baixa cadència, recuperació 3' |
| Dijous | Descans |
| Divendres | 3h45 a Z2 amb trams de força en pujada (8–10') |
| Dissabte | Fons 4h45 a Z2 amb acumulació de desnivell (+1500 m aprox.) |
| Diumenge | Descans |
ABRIL — Treball de Llindar
Objectiu
Millorar el llindar funcional de potència (FTP) i la capacitat de mantenir ritmes alts durant llargs períodes. És el mes clau per consolidar la força adquirida i adaptar-la a esforços de competició.
Claus
Sessions més intenses a Z3-Z4, control de l'esforç, cadència estable i bona gestió de la recuperació.
Setmana 1
| Dia | Entrenament |
|---|---|
| Dilluns | Descans |
| Dimarts | 2h a Z2 amb 4x8' a Z4, recuperació 4' |
| Dimecres | 1h15 recuperació activa a Z1 |
| Dijous | 1h30 rodet amb 5x6' a Z4, recuperació 4' |
| Divendres | Descans |
| Dissabte | 3h a Z2 amb 3x15' a Z3 (ritme de competició) |
| Diumenge | Fons 4h a Z2 acumulant desnivell |
Setmana 2
| Dia | Entrenament |
|---|---|
| Dilluns | Descans |
| Dimarts | 2h15 a Z2 amb 5x7' a Z4, recuperació 4' |
| Dimecres | 1h15 recuperació activa a Z1 |
| Dijous | 1h30 rodet amb 6x5' a Z4, recuperació 4' |
| Divendres | Descans |
| Dissabte | 3h15 a Z2 amb trams llargs de 15' a Z3 |
| Diumenge | Fons 4h15 a Z2 acumulant ritme constant |
Setmana 3
| Dia | Entrenament |
|---|---|
| Dilluns | Descans |
| Dimarts | 2h15 a Z2 amb 5x8' a Z4, recuperació 4' |
| Dimecres | 1h30 recuperació activa a Z1 |
| Dijous | 1h30 rodet amb 6x6' a Z4, recuperació 4' |
| Divendres | Descans |
| Dissabte | 3h30 a Z2 amb trams de 20' a Z3 |
| Diumenge | Fons 4h30 a Z2 acumulant desnivell (+1600 m) |
Setmana 4
| Dia | Entrenament |
|---|---|
| Dilluns | Descans |
| Dimarts | 2h30 a Z2 amb 4x10' a Z4, recuperació 5' |
| Dimecres | 1h30 recuperació activa a Z1 |
| Dijous | 1h30 rodet amb 5x6' a Z4, recuperació 4' |
| Divendres | Descans |
| Dissabte | 3h45 a Z2 amb 4x15' a Z3, ritme sostingut |
| Diumenge | Fons 4h45 a Z2 acumulant desnivell i cadència constant |
MAIG — Preparació Específica
Objectiu
Adaptar el cos a les condicions reals de la marxa: llargues durades, ascensos encadenats i ritme de competició. És el mes per afinar lestratègia de nutrició i hidratació, i consolidar la resistència.
Claus
Sessions llargues a Z2-Z3, acumulació de metres positius i gestió de l'esforç. Es mantenen dies de descans estratègics per evitar la fatiga.
Setmana 1
| Dia | Entrenament |
|---|---|
| Dilluns | Descans |
| Dimarts | 2h a Z2 amb 4x8' a Z3, recuperació 5' |
| Dimecres | 1h15 rodet amb 5x5' a Z4, recuperació 4' |
| Dijous | Descans |
| Divendres | 3h15 a Z2 amb pujades llargues (mínim +1000 m) |
| Dissabte | Fons 4h15 a Z2–Z3, ritme constant i controlat |
| Diumenge | Descans |
Setmana 2
| Dia | Entrenament |
|---|---|
| Dilluns | Descans |
| Dimarts | 2h15 a Z2 amb 5x8' a Z3, recuperació 5' |
| Dimecres | 1h15 rodet amb 6x5' a Z4, recuperació 5' |
| Dijous | Descans |
| Divendres | 3h30 a Z2 amb trams de 10–15' a Z3 |
| Dissabte | Fons 4h30 a Z2 amb acumulació de desnivell (+1400 m) |
| Diumenge | Descans |
Setmana 3
| Dia | Entrenament |
|---|---|
| Dilluns | Descans |
| Dimarts | 2h30 a Z2 amb 5x8' a Z3, recuperació 5' |
| Dimecres | 1h15 rodet amb 6x6' a Z4, recuperació 5' |
| Dijous | Descans |
| Divendres | 3h45 a Z2 amb pujades encadenades (+1500 m) |
| Dissabte | Fons 4h45 a Z2–Z3 ritme controlat, alimentació de carrera |
| Diumenge | Descans |
Setmana 4
| Dia | Entrenament |
|---|---|
| Dilluns | Descans |
| Dimarts | 2h30 a Z2 amb 6x8' a Z3, recuperació 5' |
| Dimecres | 1h15 rodet amb 6x6' a Z4, recuperació 5' |
| Dijous | Descans |
| Divendres | 4h a Z2 amb 5x10' a Z3 i acumulació de desnivell |
| Dissabte | Fons 5h en Z2, simulant ritme i durada de la prova |
| Diumenge | Descans |
JUNY — Posada a Punt
Objectiu
Arribar a l'Alpinum en el millor estat de manera possible, reduint la càrrega acumulada i mantenint la intensitat necessària per conservar la frescor i l'espurna.
Claus
Reduir volum, mantenir estímuls de qualitat (Z3–Z4) i assegurar una recuperació completa. Es prioritza el descans i la preparació mental per a la prova.
Setmana 1
| Dia | Entrenament |
|---|---|
| Dilluns | 1h recuperació activa a Z1 |
| Dimarts | 1h30 a Z2 amb 3x5' a Z4, recuperació 4' |
| Dimecres | 1h rodatge suau a Z1 |
| Dijous | 1h15 rodet amb 3x4' a Z3, recuperació 3' |
| Divendres | Descans |
| Dissabte | 2h30 a Z2 ritme constant, cadència fluida |
| Diumenge | Fons 3h a Z2 acumulant desnivell lleuger |
Setmana 2
| Dia | Entrenament |
|---|---|
| Dilluns | 1h recuperació activa a Z1 |
| Dimarts | 1h15 a Z2 amb 3x5' a Z4, recuperació 4' |
| Dimecres | 1h rodatge suau a Z1 |
| Dijous | 1h corró amb 3x4' a Z3, recuperació 3' |
| Divendres | Descans |
| Dissabte | 2h15 a Z2 ritme constant |
| Diumenge | Fons 2h45 a Z2 amb desnivell suau |
Setmana 3
| Dia | Entrenament |
|---|---|
| Dilluns | 1h a Z2 amb 4x4' a Z4, recuperació 4' |
| Dimarts | 1h a Z2 amb 3x5' a Z3, recuperació 3' |
| Dimecres | 1h rodatge suau a Z1 |
| Dijous | 1h rodet amb 3x5' a Z3, recuperació 3' |
| Divendres | Descans |
| Dissabte | 1h45 a Z2 ritme constant |
| Diumenge | Fons 2h30 a Z2 acumulant ritme de carrera |
Setmana 4
| Dia | Entrenament |
|---|---|
| Dilluns | 45' a Z1 recuperació activa |
| Dimarts | 1h a Z2 amb 2x4' a Z4, recuperació 3' |
| Dimecres | 1h rodatge suau a Z1 |
| Dijous | 45' rodet amb 2x5' a Z3, recuperació 3' |
| Divendres | Descans |
| Dissabte | 1h30 a Z2 ritme suau, revisar material |
| Diumenge | Sortida curta 1h Z1 + preparació per a la prova |
Com importar el teu calendari d'entrenaments
A Google Calendar
Entra a Google Calendar .
Aneu a ⚙️ Configuració → Afegir calendari → Crear un calendari nou .
Posa-li un nom, per exemple “Entrenos Alpinum MEDIAL 2026” .
Després entra a Configuració → Importa , selecciona el fitxer .ics descarregat i tria aquest calendari.
Així podreu esborrar-lo o actualitzar-lo fàcilment quan hi hagi una nova versió.
A Apple Calendar (Mac o iPhone)
Obre el fitxer .ics que has baixat.
Selecciona “Afegir a calendari” i tria (o cregui) el calendari “Entrenos Alpinum MEDIAL 2026” .
Tindràs tots els entrenaments al teu calendari, amb recordatoris automàtics.
"Si vols un entrenament més personalitzat l'equip d'ADN Ciclista estaran encantats d'ajudar-te, entra a www.adnciclista.com "