Entrenament — Distància Endurance
El pla Alpinum Endurance (185 km/+3693 m) està dissenyat per a ciclistes experimentats que busquen un repte de resistència total. Combina treball aeròbic, força en pujada i intensitat controlada per rendir durant més de set hores sobre la bicicleta.
Durant cinc mesos de febrer a juny treballaràs progressivament tots els aspectes clau: base sòlida, potència, gestió de l'esforç, nutrició en marxa i afinació final abans de l'esdeveniment. Cada mes té un enfocament específic i equilibrat entre càrrega i recuperació.
Els entrenaments han estat desenvolupats per ADN Ciclista , col·laboradors oficials de l'Alpinum TotalEnergies, i estan pensats per a ciclistes que entrenen de 5 a 6 dies per setmana amb sessions llargues de fons i control precís de zones d'esforç.
FEBRER — Base Aeròbica i Adaptació
Objectiu
Construir una base aeròbica sòlida, augmentar el volum progressiu i millorar l'eficiència a la pedalada. Aquest mes se centra a crear els fonaments de la resistència a través de ritmes baixos i consistència setmanal.
Claus
Ritmes controlats (Z1–Z2), cadència alta, treball de tècnica i fons progressiu. Prioritza la regularitat sobre la intensitat.
Setmana 1
| Dia | Entrenament |
|---|---|
| Dilluns | Descans |
| Dimarts | 2h en Z2 amb trams de cadència alta (>85 rpm) |
| Dimecres | 1h30 rodet amb 6x4' cadència alta (>90 rpm), rec 3' |
| Dijous | 2h a Z2 terreny ondulat |
| Divendres | Descans |
| Dissabte | Fons 4h Z2 ritme estable i constant |
| Diumenge | 3h30 Z2 controlat, cadència fluida |
Setmana 2
| Dia | Entrenament |
|---|---|
| Dilluns | Descans |
| Dimarts | 2h15 a Z2 amb 4x10' a cadència alta (>85 rpm) |
| Dimecres | 1h30 rodet amb 7x4' cadència alta (>90 rpm), rec 3' |
| Dijous | 2h a Z2 amb trams de ritme constant |
| Divendres | Descans |
| Dissabte | Fons 4h15 a Z2 acumulant desnivell |
| Diumenge | 3h30 Z2 ritme sostingut, cadència constant |
Setmana 3
| Dia | Entrenament |
|---|---|
| Dilluns | Descans |
| Dimarts | 2h30 a Z2 amb trams de 10–12' a cadència alta |
| Dimecres | 1h30 rodet amb 8x4' cadència alta (>90 rpm), rec 3' |
| Dijous | 2h15 Z2 amb pujades curtes, ritme estable |
| Divendres | Descans |
| Dissabte | Fons 4h30 Z2 ritme constant, cadència alta |
| Diumenge | 3h45 Z2 acumulant desnivell suau |
Setmana 4
| Dia | Entrenament |
|---|---|
| Dilluns | Descans |
| Dimarts | 2h30 a Z2 amb trams de 15' a cadència alta (>85 rpm) |
| Dimecres | 1h30 rodet amb 8x5' cadència alta (>90 rpm), rec 3' |
| Dijous | 2h15 a Z2 amb 2 pujades de 8–10' |
| Divendres | Descans |
| Dissabte | Fons 5h Z2 ritme constant i estable |
| Diumenge | 3h45 Z2 amb acumulació de desnivell moderat |
MARÇ — Força i Pujades Llargues
Objectiu
Desenvolupar força específica per fer front a ports llargs, millorar la capacitat de mantenir potència en baixa cadència i preparar el cos per als grans desnivells de l'Alpinum.
Claus
Baixa cadència (50–60 rpm), treball a Z3, acumulació de metres positius i constància. Les sessions llargues comencen a guanyar protagonisme.
Setmana 1
| Dia | Entrenament |
|---|---|
| Dilluns | Descans |
| Dimarts | 2h30 a Z2 amb 4x8' baixa cadència (55 rpm) a Z3 |
| Dimecres | 1h30 rodet amb 6x5' simulació de pujada baixa cadència, rec 3' |
| Dijous | 2h Z2 amb trams de pujada constant |
| Divendres | Descans |
| Dissabte | Fons 4h15 Z2 acumulant desnivell (+1300 m) |
| Diumenge | 3h Z2 controlat, ritme estable |
Setmana 2
| Dia | Entrenament |
|---|---|
| Dilluns | Descans |
| Dimarts | 2h30 a Z2 amb 5x6' baixa cadència (55–60 rpm) a Z3 |
| Dimecres | 1h30 rodet amb 7x4' pujades virtuals, rec 3' |
| Dijous | 2h15 Z2 terreny mixt, ritme constant |
| Divendres | Descans |
| Dissabte | Fons 4h30 Z2 amb pujades acumulades (+1500 m) |
| Diumenge | 3h15 Z2 suau amb cadència fluida |
Setmana 3
| Dia | Entrenament |
|---|---|
| Dilluns | Descans |
| Dimarts | 2h45 a Z2 amb 4x10' baixa cadència (55 rpm) a Z3 |
| Dimecres | 1h30 rodet amb 6x5' pujades virtuals Z3, rec 3' |
| Dijous | 2h30 a Z2 amb trams de força en pujada |
| Divendres | Descans |
| Dissabte | Fons 4h45 Z2 acumulant +1600 m |
| Diumenge | 3h30 Z2 ritme estable, terreny ondulat |
Setmana 4
| Dia | Entrenament |
|---|---|
| Dilluns | Descans |
| Dimarts | 2h45 a Z2 amb 5x7' baixa cadència (55 rpm) a Z3 |
| Dimecres | 1h30 rodet amb 7x5' pujades virtuals Z3, rec 3' |
| Dijous | 2h15 Z2 amb 3 pujades de 10' ritme constant |
| Divendres | Descans |
| Dissabte | Fons 5h Z2 acumulant +1800 m |
| Diumenge | 3h30 Z2 ritme suau, cadència alta |
ABRIL — Treball de Llindar i Ritme de Competició
Objectiu
Millorar el llindar de potència i la capacitat de mantenir ritmes propers a la intensitat de cursa durant llargs períodes. Aquest mes s'introdueixen esforços a Z3–Z4 i sessions que simulen l'exigència real de la marxa.
Claus
Intervals llargs, control de pulsacions, nutrició en marxa i recuperació planificada. Es prioritza la qualitat sobre el volum.
Setmana 1
| Dia | Entrenament |
|---|---|
| Dilluns | Descans |
| Dimarts | 2h30 a Z2 amb 4x8' a Z4, rec 4' |
| Dimecres | 1h30 rodet amb 6x5' a Z4, rec 4' |
| Dijous | 2h15 a Z2 amb trams de 10' a Z3 |
| Divendres | Descans |
| Dissabte | Fons 4h30 Z2 amb 3x15' a Z3 (ritme de competició) |
| Diumenge | 3h Z2 constant i cadència fluida |
Setmana 2
| Dia | Entrenament |
|---|---|
| Dilluns | Descans |
| Dimarts | 2h45 a Z2 amb 5x7' a Z4, rec 4' |
| Dimecres | 1h30 rodet amb 6x6' a Z4, rec 4' |
| Dijous | 2h15 Z2 amb pujades llargues controlades (10–15') |
| Divendres | Descans |
| Dissabte | Fons 4h45 Z2 acumulant +1700 m |
| Diumenge | 3h15 Z2 suau en terreny ondulat |
Setmana 3
| Dia | Entrenament |
|---|---|
| Dilluns | Descans |
| Dimarts | 2h45 a Z2 amb 5x8' a Z4, rec 5' |
| Dimecres | 1h30 rodet amb 6x6' a Z4, rec 4' |
| Dijous | 2h30 Z2 amb trams de 20' a Z3 |
| Divendres | Descans |
| Dissabte | Fons 5h Z2–Z3 ritme sostingut, acumulant +1800 m |
| Diumenge | 3h15 Z2 recuperació activa en terreny suau |
Setmana 4
| Dia | Entrenament |
|---|---|
| Dilluns | Descans |
| Dimarts | 2h45 a Z2 amb 6x7' a Z4, rec 4' |
| Dimecres | 1h30 rodet amb 6x6' a Z4, rec 4' |
| Dijous | 2h15 Z2 amb 3 pujades llargues (10–12' a Z3) |
| Divendres | Descans |
| Dissabte | Fons 5h15 a Z2 amb desnivell acumulat (+1900 m) |
| Diumenge | 3h Z2 ritme constant, cadència controlada |
MAIG — Preparació Específica i Ritme de Marxa
Objectiu
Simular les condicions reals de l'Alpinum: durada, ritme, desnivell i nutrició. Aquest mes s'assoleix el volum màxim del pla, amb sessions llargues i ritmes propers al dia de la marxa.
Claus
Ritmes sostinguts a Z2–Z3, control de l'alimentació i hidratació durant l'esforç, acumulació de metres positius i descansos estratègics.
Setmana 1
| Dia | Entrenament |
|---|---|
| Dilluns | Descans |
| Dimarts | 2h30 a Z2 amb 4x10' a Z3, rec 5' |
| Dimecres | 1h30 rodet amb 6x6' a Z4, rec 5' |
| Dijous | 2h15 Z2 amb trams de pujada (8–10') |
| Divendres | Descans |
| Dissabte | Fons 5h Z2 ritme constant, acumulant +2000 m |
| Diumenge | 3h15 Z2–Z3, ritme estable i nutrició controlada |
Setmana 2
| Dia | Entrenament |
|---|---|
| Dilluns | Descans |
| Dimarts | 2h45 a Z2 amb 5x8' a Z3, rec 5' |
| Dimecres | 1h30 rodet amb 6x6' a Z4, rec 5' |
| Dijous | 2h30 Z2 amb 3 pujades de 12–15' ritme constant |
| Divendres | Descans |
| Dissabte | Fons 5h15 Z2 acumulant +2100 m |
| Diumenge | 3h30 Z2–Z3 ritme estable, alimentació controlada |
Setmana 3
| Dia | Entrenament |
|---|---|
| Dilluns | Descans |
| Dimarts | 3h a Z2 amb 5x8' a Z3, rec 5' |
| Dimecres | 1h30 rodet amb 7x5' a Z4, rec 5' |
| Dijous | 2h45 Z2 amb 3 pujades llargues (15–20') |
| Divendres | Descans |
| Dissabte | Fons 5h30 Z2 acumulant +2300 m |
| Diumenge | 3h45 Z2 ritme constant i cadència estable |
Setmana 4
| Dia | Entrenament |
|---|---|
| Dilluns | Descans |
| Dimarts | 3h a Z2 amb 6x8' a Z3, rec 5' |
| Dimecres | 1h30 rodet amb 6x6' a Z4, rec 5' |
| Dijous | 2h45 Z2 amb 4 pujades de 10–15' |
| Divendres | Descans |
| Dissabte | Fons 6h a Z2, simulant condicions de cursa (+2500 m) |
| Diumenge | 3h Z2 recuperació activa |
JUNY — Posada a Punt i Descàrrega
Objectiu
Arribar fresc, motivat i amb la intensitat justa per rendir al màxim el dia de l'Alpinum. Es redueix el volum total d'entrenament mantenint estímuls de qualitat i assegurant una recuperació completa.
Claus
Menys hores, més descans, una mica d'intensitat a Z3–Z4 per mantenir sensacions i una darrera setmana de descans actiu i mentalització.
Setmana 1
| Dia | Entrenament |
|---|---|
| Dilluns | 1h Z1 recuperació activa |
| Dimarts | 1h30 a Z2 amb 3x5' a Z4, rec 4' |
| Dimecres | 1h Z1 rodatge suau |
| Dijous | 1h15 rodet amb 3x4' a Z3, rec 3' |
| Divendres | Descans |
| Dissabte | 3h Z2 ritme constant i cadència fluida |
| Diumenge | 2h30 Z2 terreny ondulat |
Setmana 2
| Dia | Entrenament |
|---|---|
| Dilluns | 1h Z1 recuperació |
| Dimarts | 1h15 Z2 amb 3x5' a Z4 |
| Dimecres | 1h Z1 rodatge suau |
| Dijous | 1h rodet 3x4' a Z3 |
| Divendres | Descans |
| Dissabte | 2h30 Z2 ritme estable |
| Diumenge | 2h15 Z2 suau amb desnivell lleuger |
Setmana 3
| Dia | Entrenament |
|---|---|
| Dilluns | 1h a Z2 amb 3x4' a Z4, rec 4' |
| Dimarts | 1h a Z2 amb 4x4' a Z3 |
| Dimecres | 1h Z1 rodatge |
| Dijous | 1h rodet 3x5' a Z3 |
| Divendres | Descans |
| Dissabte | 2h Z2 ritme suau |
| Diumenge | 1h30 Z2–Z3 ritme constant |
Setmana 4 (Setmana de l'Alpinum)
| Dia | Entrenament |
|---|---|
| Dilluns | 45' Z1 recuperació activa |
| Dimarts | 1h Z2 amb 2x3' a Z3 |
| Dimecres | 45' rodatge suau |
| Dijous | Descans |
| Divendres | 1h lleugera activació amb 3 esprints de 30'' |
| Dissabte | ALPINUM 185K — Dia de la prova |
| Diumenge | Descans total / passeig lliure |
Com importar el teu calendari d'entrenaments
A Google Calendar
Entra a Google Calendar .
Aneu a ⚙️ Configuració → Afegir calendari → Crear un calendari nou .
Posa-li un nom, per exemple “Entrenos Alpinum ENDURANCE 2026” .
Després entra a Configuració → Importa , selecciona el fitxer .ics descarregat i tria aquest calendari.
Així podreu esborrar-lo o actualitzar-lo fàcilment quan hi hagi una nova versió.
A Apple Calendar (Mac o iPhone)
Obre el fitxer .ics que has baixat.
Selecciona “Afegir a calendari” i tria (o cregui) el calendari “Entrenos Alpinum ENDURANCE 2026” .
Tindràs tots els entrenaments al teu calendari, amb recordatoris automàtics.
"Si vols un entrenament més personalitzat l'equip d'ADN Ciclista estaran encantats d'ajudar-te, entra a www.adnciclista.com "